熱量計算

我每天应该吃多少卡路里？

一天摄入的热量因人而异。 没有硬性规定你每天必须吃固定的宏指令。 然而，美国卫生部针对不同性别的卡路里摄入量建议如下：

• 男性：2500 卡路里/天 （大约 2000-3000）
• 女性：2000 卡路里/天 （大约 1600-2400）

您的每日卡路里需求取决于多种因素，包括新陈代谢、体重指数、年龄、身高、体力活动等。考虑到这些因素，我们的 熱量計算 可让您根据体重目标计划卡路里消耗。

如何计算卡路里？

要估计您的每日卡路里消耗量，您需要考虑两件事，即： BMR 和活动因子。

此 卡路里計算 通过考虑三个基本 BMR 方程式来定制您的卡路里摄入计划，其中包括：

米夫林-圣杰尔方程：

男士：

基础MR=10W+6.25H-5A+5

对女性来说：

基础MR = 10W + 6.25H - 5A - 161

修正的哈里斯-本尼迪克特方程：

男士：

基础MR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362

对女性来说：

基础MR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

卡奇-麦卡德尔公式：

基础代谢率 = 370 + 21.6(1 - F)W

在哪里

• W = 体重 （公斤）
• H = 高度 （厘米）
• A = 您的准确跑步年龄
• F 是身体脂肪百分比

将这些 BMR 卡路里乘以您的活动水平即可得出卡路里。 上面的计算器根据特定的身体活动考虑以下 MET 值：

了解您的热量摄入量：

根据《2020-2025 年美国人膳食指南》，19 岁至 59 岁的成年人需要消耗 1600-3000 卡路里的热量。 然而，我们的 熱量計算 可以帮助您摄入均衡的卡路里，以确保您根据您的健康状况满足每日饮食限额。

卡路里的主要来源：

影响日常饮食的三个因素：

碳水化合物：（45%-65% 卡路里）

假设您的体力活动几乎为零，即； 久坐！ 然后，您可以通过以下方式估算每日碳水化合物需求：

步骤#01：

将您的热量需求乘以 0.45 和 0.65

4:15:10

=（4*60*60秒）+（15*60秒）+（10秒）

= 7200秒+900秒+10秒

= 8110 秒

步骤#02：

由于 1 克碳水化合物 = 4 卡路里，我们有：

720/4=180克

1040/4=260克

脂肪： （20%-35% 卡路里）

为了保持健康，您的卡路里必须由一天中 20-35% 的脂肪组成。 要估算您的每日脂肪，请遵循以下方法：

步骤#01：

将您的磅换算为公斤

假设您的体重是 160 磅。

160 磅/2.2 = 72.72 千克

= 7200秒+900秒+10秒

= 8110 秒

步骤#02：

四舍五入到最接近的小数点后 10 位

72.72公斤=每天需要73克脂肪

蛋白质:  （10%-35%）

步骤#01：

如果您的日常活动属于中等强度，则您的每日蛋白质需求量为 1.4-2.2g/kg/天

步骤#02：

计算您的蛋白质需求量

要了解每天的蛋白质需求，请将您的体重  （公斤） 乘以最适合您类别的活动水平范围。

72公斤*1.2=86.4克

我应该吃多少卡路里才能减肥？

要每周减掉约 1-2 公斤体重，您需要从日常饮食中减少 500-1000 卡路里热量。

例如：

如果你每天需要2500卡路里来维持体重，那么要每周减掉1-2磅，你必须分别减少1500-2000卡路里的摄入量。

之字形卡路里摄入量：

“锯齿形饮食是一种每周在高热量饮食和低热量饮食之间进食的做法。”

当您每天摄入相同数量的卡路里时，您的身体就会习惯。 在这种情况下，您会感觉健身目标没有取得任何进展。 锯齿形饮食摄入非常重要，因为它会让身体处于混乱的状态。

锯齿形卡路里摄入量背后的目标是避免体重减轻或体重增加达到平台期。

以下是锯齿形饮食如何实现健身目标的基本概述：

高热量日：

您需要消耗每周饮食的很大一部分来增强肌肉并激活身体新陈代谢。

低热量日：

少吃卡路里会造成卡路里赤字。 这种做法经常被采用来减肥。

维持卡路里天数：

如今，需要摄入卡路里来维持当前的体重，即： 这些天你既没有摄入过剩的饮食，也没有摄入不足的饮食。

人们还问：

我每天应该燃烧多少卡路里？

平均而言，女性的目标应该是每天燃烧 2,000 卡路里左右，而男性的目标应该是 2,500 卡路里左右。 但要准确计算出每天需要消耗多少热量，您需要做一些数学计算。

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您的卡路里摄入量图表：