Công cụ tính lượng calo này tính toán lượng calo bạn cần nạp vào liên quan đến các mục tiêu về sức khỏe và thể lực của bạn, bao gồm duy trì cân nặng, giảm cân và tăng cơ. Nhận số lượng calo và đưa chúng vào kế hoạch ăn kiêng của bạn dựa trên cân nặng hiện tại của bạn.
Số lượng calo ăn trong một ngày ở mỗi người là khác nhau. Không có quy tắc cứng nhắc và nhanh chóng nào rằng bạn phải ăn các macro cố định mỗi ngày. Tuy nhiên, các khuyến nghị dành riêng cho giới tính về lượng calo của Bộ Y tế Hoa Kỳ như sau:
Tính calo cần nạp hàng ngày của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm sự trao đổi chất, BMI, tuổi tác, chiều cao, hoạt động thể chất, v.v. Khi xem xét chúng, tính calo của chúng tôi cho phép bạn lập kế hoạch tiêu thụ calo tương ứng với mục tiêu cân nặng.
Để ước tính mức tiêu thụ calo hàng ngày của bạn, bạn cần xem xét hai điều, tức là; BMR & Yếu tố hoạt động.
Công cụ này máy tính lượng calo sẽ tùy chỉnh kế hoạch nạp calo của bạn bằng cách xem xét ba phương trình BMR cơ bản bao gồm:
Cho nam giới:
BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Đối với phụ nữ:
BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Cho nam giới:
BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Đối với phụ nữ:
BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
Ở đâu
Nhân lượng calo BMR này với mức độ hoạt động của bạn sẽ cho bạn lượng calo. Máy tính ở trên xem xét các giá trị MET sau đối với các hoạt động thể chất cụ thể:
|
Mức Độ Hoạt Động Thể Chất |
Giá trị MET |
|---|---|
|
Không Thể Thao/Tập Thể Dục |
0.2 |
|
Hoạt Động Nhẹ 1-3 Lần Mỗi Tuần |
0.375 |
|
Hoạt Động Vừa Phải 3-5 Lần/Tuần |
0.55 |
|
Hoạt Động Cao Tập Thể Dục Hàng Ngày |
0.725 |
|
Vận Động Viên Chuyên Nghiệp Hoạt Động Cực Đoan |
0.9 |
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, người lớn trong độ tuổi từ 19 đến 59 cần tính lượng calo tiêu thụ trong khoảng 1600-3000. Tuy nhiên, tính calo của chúng tôi giúp bạn ăn lượng calo cân bằng để đảm bảo bạn đáp ứng các khoản trợ cấp chế độ ăn uống hàng ngày tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn.
Ba yếu tố góp phần vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:
Carbohydrate: (45%-65% calo)
Giả sử hoạt động thể chất của bạn gần như bằng không, tức là; Ít vận động! Sau đó, đây là cách bạn có thể ước tính nhu cầu carbs hàng ngày của mình:
Bước # 01:
Nhân nhu cầu calo của bạn với 0,45 và 0,65
4:15:10
= (4*60*60 giây)+(15*60 giây)+(10 giây)
= 7200giây+900giây+10giây
= 8110 giây
Bước # 02:
Vì 1 gram carbs = 4 calo nên chúng ta có:
720/4 = 180g
1040/4 = 260g
Chất béo: (20%-35% calo)
Để giữ sức khỏe, lượng calo của bạn phải bao gồm 20-35% phân bổ chất béo trong suốt một ngày. Để ước tính lượng mỡ hàng ngày của bạn, hãy làm theo phương pháp:
Bước # 01:
Chuyển đổi lbs của bạn sang kg
Nói nếu cân nặng của bạn là 160 lbs.
160lbs/2,2 = 72,72kg
= 7200giây+900giây+10giây
= 8110 giây
Bước # 02:
Làm tròn đến chữ số thập phân thứ 10 gần nhất
72,72kg = 73g chất béo cần thiết mỗi ngày
Chất đạm: (10%-35%)
Bước # 01:
Nếu hoạt động hàng ngày của bạn hoạt động vừa phải, nhu cầu protein hàng ngày của bạn là 1,4-2,2g/kg/ngày
Bước # 02:
Tính toán nhu cầu protein của bạn
Để biết nhu cầu protein/ngày, hãy nhân trọng lượng tính bằng kilogam của bạn với phạm vi mức độ hoạt động phù hợp nhất với danh mục của bạn.
72kg * 1,2 = 86,4g
Để giảm khoảng 1-2 kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần cắt giảm 500-1000 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Nếu bạn cần 2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, thì để giảm 1-2 pound/tuần, bạn phải giảm lượng calo nạp vào tương ứng trong khoảng 1500-2000.
“Chế độ ăn kiêng zig zag là phương pháp ăn uống giữa chế độ ăn nhiều calo và ít calo trong suốt cả tuần.”
Khi bạn nạp cùng một lượng calo mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ quen với nó. Trong tình huống này, sẽ đến lúc bạn cảm thấy không có tiến bộ nào trong việc đạt được mục tiêu về thể lực. Việc áp dụng chế độ ăn kiêng zig zag là rất quan trọng vì nó khiến cơ thể rơi vào tình trạng khó hiểu.
Mục tiêu đằng sau việc hấp thụ calo theo hình zig zag là tránh tình trạng ổn định trong quá trình giảm cân hoặc tăng cân.
Dưới đây là tổng quan cơ bản về cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng Zig Zag đối với mục tiêu tập thể dục của bạn:
Bạn cần tiêu thụ một phần lớn khẩu phần ăn hàng tuần để tăng cường cơ bắp và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Ăn ít calo hơn để tạo ra sự thiếu hụt calo cho bạn. Thực hành này thường được áp dụng để giảm cân.
Những ngày này liên quan đến việc ăn calo để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn, tức là; bạn không ăn chế độ ăn dư thừa cũng như thiếu hụt những ngày này.
Trung bình, phụ nữ nên đặt mục tiêu đốt cháy khoảng 2.000 calo mỗi ngày, trong khi nam giới nên đốt khoảng 2.500 calo. Nhưng để biết chính xác bạn cần đốt bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn sẽ cần phải làm một phép tính nhỏ.
Chúng tôi không khẳng định gì về kết quả được tính bằng tính calo! Thông tin được cung cấp ở đây chỉ có thể được xem xét cho mục đích giáo dục. Chúng tôi không khuyến khích bạn coi chúng là lời khuyên y tế chuyên nghiệp.
Bằng cách sử dụng công cụ này, bạn đảm bảo rằng bạn đã đọc các điều khoản dịch vụ để sử dụng nó và chịu trách nhiệm tùy thuộc vào kết quả. Chúng tôi từ chối bất kỳ tổn thất hoặc thiệt hại nào đối với sức khỏe của bạn vì điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào cách bạn sử dụng.
| Giới tính | Tuổi (năm) | Ít vận động |
Hoạt Động Vừa Phải |
Đang Hoạt Động |
| Con | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Nữ giới | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| Nam giới | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |