Bu kalori hesaplayıcı, kilo koruma, kayıp ve kas kazanımı da dahil olmak üzere sağlık ve fitness hedeflerinizle ilgili olarak almanız gereken kalorileri hesaplar. Kalori sayısını alın ve mevcut kilonuzu dikkate alarak bunları diyet planınıza yerleştirin.
Bir günde tüketilmesi gereken kalori miktarı kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Her gün sabit makrolar yemeniz gerektiğine dair kesin ve kesin bir kural yoktur. Bununla birlikte, ABD Sağlık Bakanlığı'nın kalori alımına ilişkin cinsiyete özel önerileri aşağıdaki gibidir:
Günlük kalori ihtiyacı ihtiyacı hesaplama metabolizma, BMI, yaş, boy, fiziksel aktivite vb. gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. kalori hesaplama bunları göz önünde bulundurarak kalori tüketiminizi kilo hedeflerinize göre planlamanıza olanak tanır.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama tahmin etmek için iki şeyi dikkate almanız gerekir; BMR ve Etkinlik Faktörü.
Bu Günlük günlük kalori hesaplama, aşağıdakileri içeren üç temel BMR denklemini dikkate alarak kalori alım planınızı özelleştirir:
Erkekler için:
BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Kadınlar için:
BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Erkekler için:
BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Kadınlar için:
BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
Neresi
Bu BMR kalorilerini aktivite seviyenizle çarpmak size kalorileri verir. Yukarıdaki hesaplayıcı, belirli fiziksel rutinlere göre aşağıdaki MET değerlerini dikkate alır:
Fiziksel Aktivite Düzeyi | MET Değeri |
---|---|
Spor/Egzersiz Yok | 0.2 |
Haftada 1-3 Kez Hafif Aktivite | 0.375 |
Haftada 3-5 Kez Orta Derecede Aktivite | 0.55 |
Yüksek Aktiviteli Günlük Egzersiz | 0.725 |
Ekstrem Aktivite Profesyonel Sporcu | 0.9 |
Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi 2020-2025'e göre 19 ila 59 yaş arasındaki yetişkinlerin 1600-3000 aralığında kalori tüketmesi gerekiyor. Ancak günlük kalori ihtiyacı hesaplama, sağlık durumunuza göre günlük beslenme miktarlarını karşılamanızı sağlamak için dengeli kalori tüketmenize yardımcı olur.
Günlük beslenmenize üç faktör katkıda bulunur:
Karbonhidratlar: (%45-%65 Kalori)
Diyelim ki fiziksel aktiviteniz neredeyse sıfır; Hareketsiz! O halde günlük karbonhidrat ihtiyacınızı şu şekilde tahmin edebilirsiniz:
Adım #01:
Kalori ihtiyacınızı 0,45 ve 0,65 ile çarpın
4:15:10
= (4*60*60 sn)+(15*60 sn)+(10 sn)
= 7200sn+900sn+10sn
= 8110 sn
Adım #02:
1 gram karbonhidrat = 4 kalori olduğuna göre:
720/4 = 180 gr
1040/4 = 260 gr
Yağlar: (%20-%35 Kalori)
Sağlıklı kalmak için kalorilerinizin tek bir gün boyunca %20-35 oranında yağ dağılımından oluşması gerekir. Günlük yağınızı tahmin etmek için şu yöntemi izleyin:
Adım #01:
lbs'nizi kg'a dönüştürün
Ağırlığınızın 160 lbs olup olmadığını söyleyin.
160 lbs/2,2 = 72,72 kg
= 7200sn+900sn+10sn
= 8110 sn
Adım #02:
En yakın 10'uncu ondalık basamağa yuvarlama
72.72kg = günde 73g yağ ihtiyacı
Proteinler: (%10-%35)
Adım #01:
Günlük aktiviteniz orta derecede aktif ise günlük protein ihtiyacınız 1,4-2,2g/kg/gündür.
Adım #02:
Protein ihtiyacınızı hesaplayın
Protein ihtiyacını/gününü bilmek için kilogram cinsinden ağırlığınızı, kategorinize en uygun aktivite düzeyi aralığıyla çarpın.
72kg * 1,2 = 86,4g
Haftada yaklaşık 1-2 kg kilo vermek için günlük beslenmenizden 500-1000 kaloriyi kesmeniz gerekir.
Kilonuzu korumak için günlük 2500 kaloriye ihtiyacınız varsa, haftada 1-2 kilo vermek için ise kalori alımını sırasıyla 1500-2000 arasında azaltmanız gerekir.
“Zig zag diyeti, hafta boyunca yüksek ve düşük kalorili diyetler arasında yemek yeme uygulamasıdır.”
Her gün aynı miktarda kalori aldığınızda vücudunuz buna alışır. Bu durumda, fitness hedeflerinize doğru hiçbir ilerleme hissetmediğiniz bir zaman gelir. Zig zag diyeti alımı vücudu kafa karıştırıcı bir durumda tuttuğu için çok önemlidir.
Zig zag kalori alımının ardındaki amaç, kilo kaybında veya kilo alımında duraklamadan kaçınmaktır.
Zig Zag diyetinin fitness hedefleriniz için nasıl çalıştığına dair temel bir genel bakış:
Kaslarınızı güçlendirmek ve vücut metabolizmasını harekete geçirmek için haftalık beslenmenizin büyük bir kısmını tüketmeniz gerekiyor.
Kalori açığı oluşturmak için daha az kalori tüketin. Bu uygulama genellikle kilo vermek için benimsenir.
Bu günler mevcut vücut ağırlığınızı korumak için kalori yemeyi içerir; Bu günlerde ne fazla ne de eksik diyet uygulamıyorsunuz.
Ortalama olarak, kadınların günde yaklaşık 2.000 kalori yakmayı hedeflemesi gerekirken, erkeklerin ise 2.500 civarında hedef alması gerekiyor. Ancak her gün tam olarak kaç tane yakmanız gerektiğini bulmak için biraz matematik yapmanız gerekecek.
Kalori hesaplayıcı tarafından hesaplanan sonuçlar hakkında hiçbir iddiada bulunmuyoruz! Burada verilen bilgiler yalnızca eğitim amaçlı olarak değerlendirilebilir. Bunları profesyonel tıbbi tavsiye olarak değerlendirmenizi önermiyoruz.
Aracı kullanarak, onu kullanmak için hizmet şartlarını okuduğunuzdan ve sonuçlara bağlı olarak sorumlu olduğunuzdan emin olursunuz. Tamamen kullanım şeklinize bağlı olduğundan sağlığınıza gelebilecek herhangi bir kayıp veya zararı reddediyoruz.
Cinsiyet | Yaş (yıl) | sedanter | Orta Derecede | Aktif |
Çocuk | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
Dişi | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
Erkek | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |