Kalori Hesaplama

Bu kalori hesaplayıcı, kilo koruma, kayıp ve kas kazanımı da dahil olmak üzere sağlık ve fitness hedeflerinizle ilgili olarak almanız gereken kalorileri hesaplar. Kalori sayısını alın ve mevcut kilonuzu dikkate alarak bunları diyet planınıza yerleştirin.

%

Günde Kaç Kalori Tüketmeliyim?

Bir günde tüketilmesi gereken kalori miktarı kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Her gün sabit makrolar yemeniz gerektiğine dair kesin ve kesin bir kural yoktur. Bununla birlikte, ABD Sağlık Bakanlığı'nın kalori alımına ilişkin cinsiyete özel önerileri aşağıdaki gibidir:

Günlük kalori ihtiyacı ihtiyacı hesaplama metabolizma, BMI, yaş, boy, fiziksel aktivite vb. gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. kalori hesaplama bunları göz önünde bulundurarak kalori tüketiminizi kilo hedeflerinize göre planlamanıza olanak tanır.

Kalori Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama tahmin etmek için iki şeyi dikkate almanız gerekir; BMR ve Etkinlik Faktörü.

Bu Günlük günlük kalori hesaplama, aşağıdakileri içeren üç temel BMR denklemini dikkate alarak kalori alım planınızı özelleştirir:

Mifflin-St Jeor Denklemi:

Erkekler için:

BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5

Kadınlar için:

BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Revised Harris-Benedict Denklemi:

Erkekler için:

BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362

Kadınlar için:

BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

Katch-McArdle Formülü:

BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

Neresi

Bu BMR kalorilerini aktivite seviyenizle çarpmak size kalorileri verir. Yukarıdaki hesaplayıcı, belirli fiziksel rutinlere göre aşağıdaki MET değerlerini dikkate alır:

Fiziksel Aktivite Düzeyi MET Değeri
Spor/Egzersiz Yok 0.2
Haftada 1-3 Kez Hafif Aktivite 0.375
Haftada 3-5 Kez Orta Derecede Aktivite 0.55
Yüksek Aktiviteli Günlük Egzersiz 0.725
Ekstrem Aktivite Profesyonel Sporcu 0.9

Kalori Alımınızı Anlamak:

Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi 2020-2025'e göre 19 ila 59 yaş arasındaki yetişkinlerin 1600-3000 aralığında kalori tüketmesi gerekiyor. Ancak günlük kalori ihtiyacı hesaplama, sağlık durumunuza göre günlük beslenme miktarlarını karşılamanızı sağlamak için dengeli kalori tüketmenize yardımcı olur.

Ana Kalori Kaynakları:

Günlük beslenmenize üç faktör katkıda bulunur:

Karbonhidratlar: (%45-%65 Kalori)

Diyelim ki fiziksel aktiviteniz neredeyse sıfır; Hareketsiz! O halde günlük karbonhidrat ihtiyacınızı şu şekilde tahmin edebilirsiniz:

Adım #01:

Kalori ihtiyacınızı 0,45 ve 0,65 ile çarpın

4:15:10

= (4*60*60 sn)+(15*60 sn)+(10 sn)

= 7200sn+900sn+10sn

= 8110 sn

Adım #02:

1 gram karbonhidrat = 4 kalori olduğuna göre:

720/4 = 180 gr

1040/4 = 260 gr

Yağlar: (%20-%35 Kalori)

Sağlıklı kalmak için kalorilerinizin tek bir gün boyunca %20-35 oranında yağ dağılımından oluşması gerekir. Günlük yağınızı tahmin etmek için şu yöntemi izleyin:

Adım #01:

lbs'nizi kg'a dönüştürün

Ağırlığınızın 160 lbs olup olmadığını söyleyin.

160 lbs/2,2 = 72,72 kg

= 7200sn+900sn+10sn

= 8110 sn

Adım #02:

En yakın 10'uncu ondalık basamağa yuvarlama

72.72kg = günde 73g yağ ihtiyacı

Proteinler: (%10-%35)

Adım #01:

Günlük aktiviteniz orta derecede aktif ise günlük protein ihtiyacınız 1,4-2,2g/kg/gündür.

Adım #02:

Protein ihtiyacınızı hesaplayın

Protein ihtiyacını/gününü bilmek için kilogram cinsinden ağırlığınızı, kategorinize en uygun aktivite düzeyi aralığıyla çarpın.

72kg * 1,2 = 86,4g

Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?

Haftada yaklaşık 1-2 kg kilo vermek için günlük beslenmenizden 500-1000 kaloriyi kesmeniz gerekir.

Örneğin:

Kilonuzu korumak için günlük 2500 kaloriye ihtiyacınız varsa, haftada 1-2 kilo vermek için ise kalori alımını sırasıyla 1500-2000 arasında azaltmanız gerekir.

Zig Zag Kalori Alımı:

“Zig zag diyeti, hafta boyunca yüksek ve düşük kalorili diyetler arasında yemek yeme uygulamasıdır.”

Her gün aynı miktarda kalori aldığınızda vücudunuz buna alışır. Bu durumda, fitness hedeflerinize doğru hiçbir ilerleme hissetmediğiniz bir zaman gelir. Zig zag diyeti alımı vücudu kafa karıştırıcı bir durumda tuttuğu için çok önemlidir.

Zig zag kalori alımının ardındaki amaç, kilo kaybında veya kilo alımında duraklamadan kaçınmaktır.

Zig Zag diyetinin fitness hedefleriniz için nasıl çalıştığına dair temel bir genel bakış:

Yüksek Kalorili Günler:

Kaslarınızı güçlendirmek ve vücut metabolizmasını harekete geçirmek için haftalık beslenmenizin büyük bir kısmını tüketmeniz gerekiyor.

Düşük Kalorili Günler:

Kalori açığı oluşturmak için daha az kalori tüketin. Bu uygulama genellikle kilo vermek için benimsenir.

Bakım Kalori Günleri:

Bu günler mevcut vücut ağırlığınızı korumak için kalori yemeyi içerir; Bu günlerde ne fazla ne de eksik diyet uygulamıyorsunuz.

İnsanlar Şunu da Soruyor:

Günde Kaç Kalori Yakmalıyım?

Ortalama olarak, kadınların günde yaklaşık 2.000 kalori yakmayı hedeflemesi gerekirken, erkeklerin ise 2.500 civarında hedef alması gerekiyor. Ancak her gün tam olarak kaç tane yakmanız gerektiğini bulmak için biraz matematik yapmanız gerekecek.

Yasal Uyarı:

Kalori hesaplayıcı tarafından hesaplanan sonuçlar hakkında hiçbir iddiada bulunmuyoruz! Burada verilen bilgiler yalnızca eğitim amaçlı olarak değerlendirilebilir. Bunları profesyonel tıbbi tavsiye olarak değerlendirmenizi önermiyoruz.

Aracı kullanarak, onu kullanmak için hizmet şartlarını okuduğunuzdan ve sonuçlara bağlı olarak sorumlu olduğunuzdan emin olursunuz. Tamamen kullanım şeklinize bağlı olduğundan sağlığınıza gelebilecek herhangi bir kayıp veya zararı reddediyoruz.

Kalori Alım Tablonuz:

Cinsiyet Yaş (yıl) sedanter Orta Derecede Aktif
Çocuk 2-3 1,000 1,000-1,400 1,000-1,400
Dişi 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200
Erkek 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800