เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้จะคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องได้รับโดยคำนึงถึงเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ รวมถึงการรักษาน้ำหนัก การลดน้ำหนัก และการเพิ่มกล้ามเนื้อ รับจำนวนแคลอรี่และปรับให้เข้ากับแผนการรับประทานอาหารของคุณโดยพิจารณาจากน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
จำนวนแคลอรี่ที่กินได้ในหนึ่งวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน ไม่มีกฎตายตัวที่ยากและรวดเร็วที่คุณต้องกินมาโครคงที่ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเฉพาะเพศสำหรับการบริโภคแคลอรี่โดยกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกามีดังต่อไปนี้:
ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอัตราการเผาผลาญ ค่าดัชนีมวลกาย อายุ ส่วนสูง การออกกำลังกาย ฯลฯ เมื่อพิจารณาปัจจัยเหล่านี้แล้ว เครื่องคำนวณแคลอรี่ ของเราจะช่วยให้คุณวางแผนการบริโภคแคลอรี่ให้สอดคล้องกับเป้าหมายน้ำหนักได้
ในการประมาณการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องพิจารณาสองสิ่ง ได้แก่ BMR และปัจจัยกิจกรรม
เครื่องคำนวณแคลอรี่ นี้จะปรับแต่งแผนการบริโภคแคลอรี่ของคุณโดยการพิจารณาสมการ BMR พื้นฐาน 3 แบบซึ่งประกอบด้วย:
สำหรับผู้ชาย:
ค่าบีเอ็มอาร์ = 10W + 6.25H - 5A + 5
สำหรับผู้หญิง:
ค่าบีเอ็มอาร์ = 10W + 6.25H - 5A - 161
สำหรับผู้ชาย:
ค่าบีเอ็มอาร์ = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
สำหรับผู้หญิง:
ค่าบีเอ็มอาร์ = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
ที่ไหน
การคูณแคลอรี่ BMR เหล่านี้กับระดับกิจกรรมของคุณจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่ เครื่องคิดเลขด้านบนจะพิจารณาค่า MET ต่อไปนี้เทียบกับกิจวัตรทางกายภาพเฉพาะ:
| ระดับกิจกรรมทางร่างกาย | พบกับมูลค่า |
|---|---|
| ไม่มีกีฬา/การออกกำลังกาย | 0.2 |
| กิจกรรมเบาๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ | 0.375 |
| กิจกรรมระดับปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ | 0.55 |
| กิจกรรมสูง การออกกำลังกายทุกวัน | 0.725 |
| นักกีฬามืออาชีพกิจกรรมสุดขีด | 0.9 |
ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 59 ปีจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ในช่วง 1,600-3,000 อย่างไรก็ตาม เครื่องคำนวณแคลอรี่ ของเราช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่ที่สมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารตามปริมาณที่กำหนดในแต่ละวันตามสภาวะสุขภาพของคุณ
ปัจจัยสามประการที่ส่งผลต่ออาหารประจำวันของคุณ:
คาร์โบไฮเดรต: (แคลอรี่ 45% -65%)
สมมติว่าการออกกำลังกายของคุณเกือบจะเป็นศูนย์ เช่น; อยู่ประจำ! จากนั้น คุณสามารถประมาณความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันได้ดังนี้:
ขั้นตอนที่ # 01:
คูณความต้องการแคลอรี่ของคุณด้วย 0.45 และ 0.65
4:15:10
= (4*60*60 วินาที)+(15*60 วินาที)+(10 วินาที)
= 7200วินาที+900วินาที+10วินาที
= 8110 วินาที
ขั้นตอนที่ # 02:
เนื่องจาก 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต = 4 แคลอรี่ เรามี:
720/4 = 180ก
1040/4 = 260ก
ไขมัน: (แคลอรี่ 20%-35%)
เพื่อสุขภาพที่ดี แคลอรี่ของคุณต้องประกอบด้วยการกระจายไขมัน 20-35% ตลอดทั้งวัน หากต้องการประมาณไขมันรายวันของคุณ ให้ทำตามวิธีการ:
ขั้นตอนที่ # 01:
แปลงปอนด์ของคุณเป็นกิโลกรัม
บอกว่าน้ำหนักของคุณคือ 160 ปอนด์หรือไม่
160 ปอนด์/2.2 = 72.72 กก
= 7200วินาที+900วินาที+10วินาที
= 8110 วินาที
ขั้นตอนที่ # 02:
ปัดเศษให้เป็นทศนิยมตำแหน่งที่ 10 ที่ใกล้ที่สุด
72.72 กก. = ต้องการไขมัน 73 กรัมต่อวัน
โปรตีน: (10% -35%)
ขั้นตอนที่ # 01:
หากกิจกรรมประจำวันของคุณออกกำลังในระดับปานกลาง ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือ 1.4-2.2 กรัม/กก./วัน
ขั้นตอนที่ # 02:
คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ
หากต้องการทราบความต้องการโปรตีน/วัน ให้คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยช่วงระดับกิจกรรมที่เหมาะกับประเภทของคุณมากที่สุด
72กก. * 1.2 = 86.4ก
หากต้องการลดน้ำหนักประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องตัดแคลอรี่ 500-1,000 แคลอรี่ออกจากอาหารประจำวันของคุณ
หากคุณต้องการ 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ และหากต้องการลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงระหว่าง 1,500-2,000 ตามลำดับ
“อาหารซิกแซกเป็นการฝึกรับประทานอาหารระหว่างอาหารแคลอรี่สูงและต่ำตลอดทั้งสัปดาห์”
เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่เท่ากันในแต่ละวัน ร่างกายของคุณจะชินกับมัน ในสถานการณ์นี้ ถึงเวลาที่คุณรู้สึกว่าไม่มีความคืบหน้าในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารซิกแซกเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากจะทำให้ร่างกายตกอยู่ในสถานการณ์ที่สับสน
เป้าหมายเบื้องหลังการบริโภคแคลอรี่ซิกแซกคือการหลีกเลี่ยงภาวะน้ำหนักลดหรือการเพิ่มน้ำหนัก
ต่อไปนี้เป็นภาพรวมเบื้องต้นว่าการลดน้ำหนักแบบซิกแซกทำงานอย่างไรเพื่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ:
คุณต้องรับประทานอาหารส่วนใหญ่ต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย
กินแคลอรี่น้อยลงเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับคุณ แนวทางปฏิบัตินี้มักใช้เพื่อลดน้ำหนัก
ทุกวันนี้เกี่ยวข้องกับการกินแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบันของคุณ เช่น; คุณไม่รับประทานอาหารส่วนเกินหรือขาดดุลในทุกวันนี้
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายที่จะเผาผลาญประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรเผาผลาญประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่เพื่อที่จะรู้ว่าคุณต้องเผาผลาญกี่มื้อในแต่ละวัน คุณจะต้องคำนวณสักหน่อย
เราไม่อ้างสิทธิ์เกี่ยวกับผลลัพธ์ที่คำนวณโดย เครื่องคำนวณแคลอรี่! ข้อมูลที่ให้ไว้ในที่นี้สามารถนำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น เราไม่สนับสนุนให้คุณพิจารณาว่าสิ่งเหล่านี้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ
ด้วยการใช้เครื่องมือ คุณแน่ใจว่าคุณได้อ่านข้อกำหนดในการให้บริการเพื่อใช้งานแล้ว และต้องรับผิดชอบโดยขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ เราปฏิเสธความสูญเสียหรือความเสียหายต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากทั้งหมดขึ้นอยู่กับวิธีการใช้งานของคุณ
| เพศ | อายุ (ปี) | อยู่ประจำ | ใช้งานอยู่ปานกลาง | เปิดใช้งาน |
| เด็ก | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| หญิง | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| ชาย | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |