Denna kaloriberäknare beräknar de kalorier du behöver för att få i dig med avseende på dina hälso- och fitnessmål inklusive viktupprätthållande, förlust och muskelökning. Få antalet kalorier och passa in dem i din kostplan med tanke på din nuvarande vikt.
Antalet kalorier att äta på en dag varierar från person till person. Det finns ingen hård och snabb regel att du måste äta fasta makron varje dag. Men de könsspecifika rekommendationerna för kaloriintag från U.S. Department of Health är enligt följande:
Ditt dagliga kaloribehov beror på flera faktorer, inklusive ämnesomsättning, BMI, ålder, längd, fysisk aktivitet, etc. Med tanke på dem låter vår kaloriräknare dig planera din kaloriförbrukning som motsvarar viktmålen.
För att uppskatta din dagliga kaloriförbrukning måste du överväga två saker d.v.s.; BMR & Aktivitetsfaktor.
Den här räkna kalorier anpassar din kaloriintagsplan genom att överväga tre grundläggande BMR-ekvationer som inkluderar:
För män:
BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
För kvinnor:
BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
För män:
BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
För kvinnor:
BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
BMR = 370 + 21,6(1-F)W
var
Att multiplicera dessa BMR-kalorier med din aktivitetsnivå ger dig kalorierna. Kalkylatorn ovan tar hänsyn till följande MET-värden mot särskilda fysiska rutiner:
| Fysisk Aktivitetsnivå | MET-Värde |
|---|---|
|
Ingen Sport/Motion |
0.2 |
|
Lätt Aktivitet 1-3 Gånger Per Vecka |
0.375 |
|
Måttlig Aktivitet 3-5 Gånger Per Vecka |
0.55 |
|
Hög Aktivitet Vardagsmotion |
0.725 |
|
Extrem Aktivitet Professionell Idrottare |
0.9 |
Enligt kostråden för amerikaner 2020-2025 behöver vuxna mellan 19 och 59 år konsumera kalorier i intervallet 1600-3000. Men vår kaloriräknare hjälper dig att äta balanserade kalorier för att säkerställa att du uppfyller dagliga kosttillstånd enligt ditt hälsotillstånd.
Tre faktorer bidrar till din dagliga kost:
Kolhydrater: (45%-65% kalorier)
Låt oss säga att din fysiska aktivitet är nästan noll, dvs.; Stillasittande! Så här kan du uppskatta ditt dagliga kolhydratbehov:
Steg #01:
Multiplicera ditt kaloribehov med 0,45 och 0,65
4:15:10
= (4*60*60 sek)+(15*60 sek)+(10 sek)
= 7200sek+900sek+10sek
= 8110 sek
Steg #02:
Eftersom 1 gram kolhydrater = 4 kalorier har vi:
720/4 = 180g
1040/4 = 260g
Fetter: (20%-35% kalorier)
För att hålla sig frisk måste dina kalorier bestå av en 20-35 % fettfördelning under en enda dag. För att uppskatta ditt dagliga fett, följ metoden:
Steg #01:
Konvertera dina lbs till kgs
Säg om din vikt är 160 lbs.
160lbs/2,2 = 72,72kg
= 7200sek+900sek+10sek
= 8110 sek
Steg #02:
Avrunda till närmaste 10:e decimal
72,72 kg = 73 g fett som behövs per dag
Proteiner: (10%-35%)
Steg #01:
Om din dagliga aktivitet är måttligt aktiv är ditt dagliga proteinbehov 1,4-2,2 g/kg/dag
Steg #02:
Beräkna ditt proteinbehov
För att veta proteinbehov/dag, multiplicera din vikt i kilogram med det aktivitetsnivåintervall som bäst passar din kategori.
72 kg * 1,2 = 86,4 g
För att gå ner cirka 1-2 kg i vikt varje vecka måste du skära bort 500-1000 kalorier från din dagliga kost.
Om du behöver 2500 kalorier dagligen för att behålla din vikt, för att gå ner 1-2 pounds/vecka, måste du minska kaloriintaget mellan 1500-2000 respektive.
"Zig zag diet är en vana att äta mellan hög- och lågkaloridieter under hela veckan."
När du får i dig samma antal kalorier varje dag, vänjer din kropp sig vid det. I den här situationen kommer en tid när du inte känner några framsteg mot träningsmål. Zig zag diet intag är mycket viktigt eftersom det håller kroppen i en förvirrande situation.
Målet bakom sicksack-kaloriintaget är att undvika antingen platå i viktminskning eller viktökning.
Här är en grundläggande översikt över hur Zig Zag-dieten fungerar för dina träningsmål:
Du måste konsumera en stor del av din veckokost för att stärka dina muskler och aktivera kroppens ämnesomsättning.
Ät färre kalorier för att skapa ett kaloriunderskott för dig. Denna praxis används ofta för att gå ner i kilon.
Dessa dagar involverar att äta kalorier för att behålla din nuvarande kroppsvikt, dvs.; du varken intag överskott eller underskott kost dessa dagar.
I genomsnitt bör kvinnor sikta på att bränna cirka 2 000 kalorier per dag, medan män bör skjuta för cirka 2 500. Men för att ta reda på exakt hur många du behöver förbränna varje dag, måste du göra lite matte.
Vi gör inga anspråk på resultaten beräknade av kaloriberäknare! Informationen som tillhandahålls häri kan endast beaktas för utbildningsändamål. Vi uppmuntrar dig inte att betrakta dem som professionell medicinsk rådgivning.
Genom att använda verktyget säkerställer du att du har läst användarvillkoren för att använda det och är ansvarig för beroende på resultaten. Vi avsäger oss all förlust eller skada på din hälsa eftersom det helt beror på hur du använder det.
| Genus | Ålder (år) | Stillasittande | Måttligt Aktiv | Aktiva |
| Barn | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Kvinnlig | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| Manlig | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |