Этот калькулятор калорий рассчитывает количество калорий, которое вам необходимо потреблять для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, включая поддержание веса, потерю и набор мышечной массы. Узнайте количество калорий и впишите его в свой план диеты с учетом вашего текущего веса.
Количество калорий, съедаемых в день, индивидуально для каждого человека. Не существует жесткого правила, согласно которому вы должны есть фиксированные макросы каждый день. Тем не менее, рекомендации Министерства здравоохранения США по потреблению калорий с учетом пола следующие:
Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, включая обмен веществ, ИМТ, возраст, рост, физическую активность и т. д. Учитывая их, наш калькулятор калорий позволяет планировать потребление калорий в соответствии с целевым весом.
Чтобы оценить ежедневное потребление калорий, вам необходимо учитывать две вещи: УБМ и коэффициент активности.
Этотрасчет калори настраивает ваш план потребления калорий, учитывая три основных уравнения BMR, которые включают в себя:
Для мужчин:
БМР = 10Вт + 6,25Н - 5А + 5
Для женщин:
BMR = 10 Вт + 6,25 Н – 5 А – 161
Для мужчин:
BMR = 13,397Вт + 4,799Н - 5,677А + 88,362
Для женщин:
BMR = 9,247 Вт + 3,098 Н - 4,330 А + 447,593
БМР = 370 + 21,6(1 - Ф)Вт
где
Умножив эти калории BMR на уровень вашей активности, вы получите калории. Калькулятор выше учитывает следующие значения MET для конкретных физических упражнений:
|
Уровень Физической Активности |
НДПИ стоимость |
|---|---|
| Никакого спорта/упражнений | 0.2 |
| Легкая активность 1–3 раза в неделю | 0.375 |
| Умеренная активность 3–5 раз в неделю | 0.55 |
| Ежедневные упражнения с высокой активностью | 0.725 |
| Профессиональный спортсмен-экстремальный спортсмен | 0.9 |
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 годы, взрослым в возрасте от 19 до 59 лет необходимо потреблять калории в диапазоне 1600–3000. Тем не менее, наш калькулятор калорий поможет вам потреблять сбалансированные калории, чтобы обеспечить ежедневную норму питания в соответствии с вашим состоянием здоровья.
На ваш ежедневный рацион влияют три фактора:
Углеводы: (45%-65% калорий)
Допустим, ваша физическая активность практически равна нулю, т.е. Сидячий образ жизни! Вот как вы можете оценить свою ежедневную потребность в углеводах:
Шаг № 01:
Умножьте свою потребность в калориях на 0,45 и 0,65.
4:15:10
= (4*60*60 сек)+(15*60 сек)+(10 сек)
= 7200сек+900сек+10сек
= 8110 сек.
Шаг № 02:
Поскольку 1 грамм углеводов = 4 калориям, мы имеем:
720/4 = 180 г
1040/4 = 260 г
Жиры: (20%-35% калорий)
Чтобы оставаться здоровым, ваши калории должны на 20–35% состоять из жиров в течение одного дня. Чтобы оценить свой ежедневный жир, следуйте следующему методу:
Шаг № 01:
Переведите фунты в килограммы
Скажем, если ваш вес составляет 160 фунтов.
160 фунтов/2,2 = 72,72 кг
= 7200сек+900сек+10сек
= 8110 сек.
Шаг № 02:
Округлить до ближайшего 10-го знака после запятой
72,72 кг = 73 г жира, необходимого в день
Белки: (10%-35%)
Шаг № 01:
Если ваша ежедневная активность умеренно активна, ваша ежедневная потребность в белке составляет 1,4-2,2 г/кг/день.
Шаг № 02:
Рассчитайте свою потребность в белке
Чтобы узнать потребность в белке в день, умножьте свой вес в килограммах на диапазон уровня активности, который лучше всего соответствует вашей категории.
72 кг * 1,2 = 86,4 г
Чтобы терять около 1–2 кг веса еженедельно, необходимо сократить из ежедневного рациона 500–1000 калорий.
Если для поддержания веса вам необходимо 2500 калорий в день, то чтобы сбросить 1-2 фунта в неделю, вам придется сократить потребление калорий на 1500-2000 соответственно.
«Зигзагообразная диета — это практика питания между высококалорийной и низкокалорийной диетой в течение недели».
Когда вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, ваше тело привыкает к этому. В этой ситуации наступает момент, когда вы не чувствуете прогресса в достижении целей в фитнесе. Зигзагообразная диета очень важна, поскольку она держит организм в замешательстве.
Цель зигзагообразного потребления калорий состоит в том, чтобы избежать плато в потере или наборе веса.
Вот базовый обзор того, как диета «Зигзаг» помогает достичь ваших целей в фитнесе:
Вам необходимо потреблять большую часть своего еженедельного рациона, чтобы укрепить мышцы и активировать обмен веществ в организме.
Ешьте меньше калорий, чтобы создать у вас дефицит калорий. Эту практику часто применяют, чтобы похудеть.
В эти дни необходимо употреблять калории для поддержания текущего веса тела, т. е.; В наши дни у вас нет ни избытка, ни дефицита диеты.
В среднем женщинам следует стремиться сжигать около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500. Но чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно сжигать каждый день, вам нужно немного посчитать.
Мы не претендуем на результаты, рассчитанные с помощью калькулятор калорий! Информация, представленная здесь, может рассматриваться только в образовательных целях. Мы не призываем вас рассматривать их как профессиональную медицинскую консультацию.
Используя этот инструмент, вы гарантируете, что прочитали условия его использования и несете ответственность за результаты. Мы отказываемся от каких-либо потерь или ущерба вашему здоровью, поскольку это полностью зависит от того, как вы его используете.
|
Гендер |
Возраст (лет) | Сидячий | Умеренно Aктивный | Активный |
| Ребенок | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Женский | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| Мужской | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |