калькулятор Kалорий

Этот калькулятор калорий рассчитывает количество калорий, которое вам необходимо потреблять для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, включая поддержание веса, потерю и набор мышечной массы. Узнайте количество калорий и впишите его в свой план диеты с учетом вашего текущего веса.

%

Сколько Калорий Мне Следует Съедать в День?

Количество калорий, съедаемых в день, индивидуально для каждого человека. Не существует жесткого правила, согласно которому вы должны есть фиксированные макросы каждый день. Тем не менее, рекомендации Министерства здравоохранения США по потреблению калорий с учетом пола следующие:

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, включая обмен веществ, ИМТ, возраст, рост, физическую активность и т. д. Учитывая их, наш калькулятор калорий позволяет планировать потребление калорий в соответствии с целевым весом.

Как Рассчитать Калории?

Чтобы оценить ежедневное потребление калорий, вам необходимо учитывать две вещи: УБМ и коэффициент активности.

Этотрасчет калори настраивает ваш план потребления калорий, учитывая три основных уравнения BMR, которые включают в себя:

Уравнение Миффлина-Сент-Джора:

Для мужчин:

БМР = 10Вт + 6,25Н - 5А + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 Н – 5 А – 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397Вт + 4,799Н - 5,677А + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 Н - 4,330 А + 447,593

Формула Кэтча-МакАрдла:

БМР = 370 + 21,6(1 - Ф)Вт

где

Умножив эти калории BMR на уровень вашей активности, вы получите калории. Калькулятор выше учитывает следующие значения MET для конкретных физических упражнений:

Уровень Физической Активности

НДПИ стоимость
Никакого спорта/упражнений 0.2
Легкая активность 1–3 раза в неделю 0.375
Умеренная активность 3–5 раз в неделю 0.55
Ежедневные упражнения с высокой активностью 0.725
Профессиональный спортсмен-экстремальный спортсмен 0.9

Понимание Вашего Потребления Калорий:

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 годы, взрослым в возрасте от 19 до 59 лет необходимо потреблять калории в диапазоне 1600–3000. Тем не менее, наш калькулятор калорий поможет вам потреблять сбалансированные калории, чтобы обеспечить ежедневную норму питания в соответствии с вашим состоянием здоровья.

Основные Источники Калорий:

На ваш ежедневный рацион влияют три фактора:

Углеводы: (45%-65% калорий)

Допустим, ваша физическая активность практически равна нулю, т.е. Сидячий образ жизни! Вот как вы можете оценить свою ежедневную потребность в углеводах:

Шаг № 01:

Умножьте свою потребность в калориях на 0,45 и 0,65.

4:15:10

= (4*60*60 сек)+(15*60 сек)+(10 сек)

= 7200сек+900сек+10сек

= 8110 сек.

Шаг № 02:

Поскольку 1 грамм углеводов = 4 калориям, мы имеем:

720/4 = 180 г

1040/4 = 260 г

Жиры: (20%-35% калорий)

Чтобы оставаться здоровым, ваши калории должны на 20–35% состоять из жиров в течение одного дня. Чтобы оценить свой ежедневный жир, следуйте следующему методу:

Шаг № 01:

Переведите фунты в килограммы

Скажем, если ваш вес составляет 160 фунтов.

160 фунтов/2,2 = 72,72 кг

= 7200сек+900сек+10сек

= 8110 сек.

Шаг № 02:

Округлить до ближайшего 10-го знака после запятой

72,72 кг = 73 г жира, необходимого в день

Белки: (10%-35%)

Шаг № 01:

Если ваша ежедневная активность умеренно активна, ваша ежедневная потребность в белке составляет 1,4-2,2 г/кг/день.

Шаг № 02:

Рассчитайте свою потребность в белке

Чтобы узнать потребность в белке в день, умножьте свой вес в килограммах на диапазон уровня активности, который лучше всего соответствует вашей категории.

72 кг * 1,2 = 86,4 г

Сколько Калорий Нужно Есть, Чтобы Похудеть?

Чтобы терять около 1–2 кг веса еженедельно, необходимо сократить из ежедневного рациона 500–1000 калорий.

Например:

Если для поддержания веса вам необходимо 2500 калорий в день, то чтобы сбросить 1-2 фунта в неделю, вам придется сократить потребление калорий на 1500-2000 соответственно.

Зигзаг. Потребление Калорий:

«Зигзагообразная диета — это практика питания между высококалорийной и низкокалорийной диетой в течение недели».

Когда вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, ваше тело привыкает к этому. В этой ситуации наступает момент, когда вы не чувствуете прогресса в достижении целей в фитнесе. Зигзагообразная диета очень важна, поскольку она держит организм в замешательстве.

Цель зигзагообразного потребления калорий состоит в том, чтобы избежать плато в потере или наборе веса.

Вот базовый обзор того, как диета «Зигзаг» помогает достичь ваших целей в фитнесе:

Высококалорийные дни:

Вам необходимо потреблять большую часть своего еженедельного рациона, чтобы укрепить мышцы и активировать обмен веществ в организме.

Низкокалорийные дни:

Ешьте меньше калорий, чтобы создать у вас дефицит калорий. Эту практику часто применяют, чтобы похудеть.

Дни поддерживающей калорийности:

В эти дни необходимо употреблять калории для поддержания текущего веса тела, т. е.; В наши дни у вас нет ни избытка, ни дефицита диеты.

Люди также спрашивают:

Сколько Калорий Мне Следует Сжигать в День?

В среднем женщинам следует стремиться сжигать около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500. Но чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно сжигать каждый день, вам нужно немного посчитать.

Отказ от Oтветственности:

Мы не претендуем на результаты, рассчитанные с помощью калькулятор калорий! Информация, представленная здесь, может рассматриваться только в образовательных целях. Мы не призываем вас рассматривать их как профессиональную медицинскую консультацию.

Используя этот инструмент, вы гарантируете, что прочитали условия его использования и несете ответственность за результаты. Мы отказываемся от каких-либо потерь или ущерба вашему здоровью, поскольку это полностью зависит от того, как вы его используете.

Ваша Таблица Потребления Калорий:

Гендер

Возраст (лет) Сидячий Умеренно Aктивный Активный
Ребенок 2-3 1,000 1,000-1,400 1,000-1,400
Женский 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200
Мужской 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800