Acest calculator de calorii calculează caloriile pe care trebuie să le consumi în ceea ce privește obiectivele de sănătate și fitness, inclusiv menținerea greutății, pierderea și creșterea musculară. Obțineți numărul de calorii și includeți-le în planul dvs. de dietă, ținând cont de greutatea dvs. actuală.
Numărul de calorii de consumat într-o zi diferă de la persoană la persoană. Nu există o regulă strictă conform căreia trebuie să mănânci macro-uri fixe în fiecare zi. Cu toate acestea, recomandările specifice sexului pentru aportul de calorii ale Departamentului de Sănătate din SUA sunt următoarele:
Calculator necesar caloric de mai mulți factori, inclusiv metabolismul, IMC, vârsta, înălțimea, activitatea fizică etc. Luând în considerare acestia, calculator calorii vă permite să vă planificați consumul de calorii corespunzător obiectivelor de greutate.
Pentru a estima consumul zilnic de calorii, trebuie să luați în considerare două lucruri și anume; BMR și factor de activitate.
Acest calculator de calorii vă personalizează planul de aport de calorii luând în considerare trei ecuații de bază BMR care includ:
Pentru bărbați:
BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Pentru femei:
BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Pentru bărbați:
BMR = 13,397 W + 4,799 H - 5,677 A + 88,362
Pentru femei:
BMR = 9,247 W + 3,098 H - 4,330 A + 447,593
BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
Unde
Înmulțirea acestor calorii BMR cu nivelul de activitate vă oferă caloriile. Calculatorul de mai sus ia în considerare următoarele valori MET în raport cu anumite rutine fizice:
|
Nivel De Activitate Fizică |
Valoarea MET |
|---|---|
|
Fără Sport/Exercițiu |
0.2 |
|
Activitate Ușoară De 1-3 Ori Pe Săptămână |
0.375 |
|
Activitate Moderată De 3-5 Ori Pe Săptămână |
0.55 |
|
Exerciții De Zi Cu Zi Cu Activitate Ridicată |
0.725 |
|
Atlet Profesionist Cu Activitate Extremă |
0.9 |
Conform Ghidurilor dietetice pentru americani 2020-2025, adulții cu vârste cuprinse între 19 și 59 de ani trebuie să consuma calorii în intervalul 1600-3000. Cu toate acestea, calorii calculator vă ajută să mâncați calorii echilibrate pentru a vă asigura că respectați dieta zilnică. indemnizații în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.
Trei factori contribuie la dieta ta zilnică:
Carbohidrați: (45%-65% calorii)
Să presupunem că activitatea ta fizică este aproape nulă, adică; Sedentar! Apoi, iată cum vă puteți estima necesarul zilnic de carbohidrați:
Pasul # 01:
Înmulțiți-vă necesarul de calorii cu 0,45 și 0,65
4:15:10
= (4*60*60 sec)+(15*60 sec)+(10 sec)
= 7200sec+900sec+10sec
= 8110 sec
Pasul # 02:
Deoarece 1 gram de carbohidrați = 4 calorii, avem:
720/4 = 180g
1040/4 = 260g
Grăsimi: (20%-35% calorii)
Pentru a rămâne sănătos, caloriile tale trebuie să includă o distribuție de 20-35% grăsimi pe parcursul unei singure zile. Pentru a estima grăsimea zilnică, urmați metoda:
Pasul # 01:
Transformați-vă lbs în kg
Spuneți dacă greutatea dvs. este de 160 lbs.
160 lbs/2,2 = 72,72 kg
= 7200sec+900sec+10sec
= 8110 sec
Pasul # 02:
Rotunjiți la cea mai apropiată a zecea zecimală
72,72 kg = 73 g de grăsime necesare pe zi
Proteine: (10%-35%)
Pasul # 01:
Dacă activitatea zilnică este moderat activă, necesarul zilnic de proteine este de 1,4-2,2 g/kg/zi
Pasul # 02:
Calculați necesarul de proteine
Pentru a cunoaște nevoile de proteine/zi, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu intervalul de nivel de activitate care se potrivește cel mai bine categoriei dvs.
72 kg * 1,2 = 86,4 g
Pentru a pierde aproximativ 1-2 kg de greutate pe săptămână, trebuie să eliminați 500-1000 de calorii din dieta zilnică.
Daca ai nevoie de 2500 de calorii zilnic pentru a-ti mentine greutatea, atunci pentru a slabi 1-2 kilograme/saptamana, trebuie sa reduci aportul de calorii intre 1500-2000, respectiv.
„Dieta zig zag este o practică de a mânca între diete bogate și scăzute în calorii pe tot parcursul săptămânii.”
Când consumi același număr de calorii în fiecare zi, corpul tău se obișnuiește. În această situație, vine un moment în care nu simți niciun progres către obiectivele de fitness. Ingerarea dietei în zig zag este foarte importantă, deoarece menține corpul într-o situație confuză.
Scopul din spatele aportului de calorii în zig-zag este de a evita fie platoul în pierderea în greutate, fie creșterea în greutate.
Iată o prezentare generală de bază a modului în care funcționează dieta Zig Zag pentru obiectivele tale de fitness:
Trebuie să consumați o mare parte din dieta dumneavoastră săptămânală pentru a vă întări mușchii și a activa metabolismul corpului.
Mănâncă mai puține calorii pentru a crea un deficit caloric pentru tine. Această practică este adesea adoptată pentru a pierde kilogramele.
Aceste zile implică consumul de calorii pentru a vă menține greutatea corporală actuală, adică; nu ai nici surplus, nici dieta deficitară în aceste zile.
În medie, femeile ar trebui să urmărească să ardă aproximativ 2.000 de calorii pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să tragă pentru aproximativ 2.500. Dar pentru a-ți da seama exact câte trebuie să arzi în fiecare zi, va trebui să faci puțină matematică.
Nu facem nicio pretenție cu privire la rezultatele calculate de calculator calorii ! Informațiile furnizate aici pot fi considerate numai în scopuri educaționale. Nu vă încurajăm să le considerați sfaturi medicale profesionale.
Prin utilizarea instrumentului, vă asigurați că ați citit termenii și condițiile pentru a-l folosi și că sunteți responsabil pentru a depinde de rezultate. Renunțăm la orice pierdere sau deteriorare a sănătății dumneavoastră, deoarece depinde în totalitate de modul în care îl utilizați.
| Gen | Varsta (ani) | Sedentar | Moderat Activ | Activ |
| Copil | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Feminin | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| Masculin | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |