Esta Calculadora calorias calcula as calorias que você precisa ingerir em relação às suas metas de saúde e condicionamento físico, incluindo manutenção de peso, perda e ganho muscular. Obtenha o número de calorias e encaixe-as em seu plano de dieta, considerando seu peso atual.
O número de calorias ingeridas por dia varia de pessoa para pessoa. Não existe uma regra rígida e rápida de que você deve comer macros fixas todos os dias. No entanto, as recomendações específicas de gênero para ingestão de calorias do Departamento de Saúde dos EUA são as seguintes:
Suas necessidades diárias de calorias dependem de vários fatores, incluindo metabolismo, IMC, idade, altura, atividade física, etc. Considerando-os, nossa calculadora de calorias permite planejar seu consumo de calorias correspondente às metas de peso.
Para estimar seu consumo diário de calorias, você precisa considerar duas coisas, ou seja; TMB e fator de atividade.
Esta calculadora calorias personaliza seu plano de ingestão calórica considerando três equações básicas de TMB que incluem:
Para homens:
TMB = 10W + 6,25H - 5A + 5
Para mulheres:
TMB = 10W + 6,25H - 5A - 161
Para homens:
TMB = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Para mulheres:
TMB = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
TMB = 370 + 21,6(1 - F)W
onde
Multiplicar essas calorias da TMB pelo seu nível de atividade fornece as calorias. A calculadora acima considera os seguintes valores de MET em relação a rotinas físicas específicas:
| Nível de Atividade Física | Valor MET |
|---|---|
| Sem Esportes/Exercícios | 0.2 |
| Atividade leve 1 a 3 vezes por semana | 0.375 |
| Atividade Moderada 3-5 Vezes por Semana | 0.55 |
| Exercício Diário de Alta Atividade | 0.725 |
| Atleta Profissional de Atividade Extrema | 0.9 |
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025, adultos com idades entre 19 e 59 anos precisam consumir calorias na faixa de 1.600 a 3.000. No entanto, nossa calculadora de calorias ajuda você a ingerir calorias balanceadas para garantir que você atenda às necessidades dietéticas diárias de acordo com seu estado de saúde.
Três fatores contribuem para sua dieta diária:
Carboidratos: (45%-65% de calorias)
Digamos que sua atividade física seja quase nula, ou seja; Sedentário! Então, é assim que você pode estimar sua necessidade diária de carboidratos:
Etapa # 01:
Multiplique suas necessidades calóricas por 0,45 e 0,65
4:15:10
= (4*60*60 seg)+(15*60 seg)+(10 seg)
= 7200seg+900seg+10seg
= 8110 segundos
Etapa # 02:
Como 1 grama de carboidratos = 4 calorias, temos:
720/4 = 180g
1040/4 = 260g
Gorduras: (20%-35% de calorias)
Para se manter saudável, suas calorias devem consistir em uma distribuição de 20 a 35% de gordura ao longo de um único dia. Para estimar sua gordura diária, siga o método:
Etapa # 01:
Converta suas libras em kg
Diga se seu peso é 160 libras.
160 libras/2,2 = 72,72 kg
= 7200seg+900seg+10seg
= 8110 segundos
Etapa # 02:
Arredondar para a décima casa decimal mais próxima
72,72kg = 73g de gordura necessária por dia
Proteínas: (10%-35%)
Etapa # 01:
Se a sua atividade diária for moderadamente ativa, a sua necessidade diária de proteína é de 1,4-2,2g/kg/dia
Etapa # 02:
Calcule suas necessidades de proteína
Para saber as necessidades de proteína/dia, multiplique seu peso em quilogramas pela faixa de nível de atividade que melhor se adapta à sua categoria.
72kg * 1,2 = 86,4g
Para perder cerca de 1-2 kg de peso semanalmente, você precisa cortar de 500 a 1.000 calorias de sua dieta diária.
Se você precisa de 2.500 calorias diariamente para manter seu peso, para perder 1-2 libras/semana, você deve reduzir a ingestão de calorias entre 1.500-2.000, respectivamente.
“A dieta zig zag é uma prática de comer entre dietas de alto e baixo teor calórico durante a semana.”
Quando você ingere o mesmo número de calorias todos os dias, seu corpo se acostuma. Nessa situação, chega um momento em que você não sente nenhum progresso em direção às metas de condicionamento físico. A ingestão da dieta Zig zag é muito importante, pois mantém o corpo em uma situação confusa.
O objetivo por trás da ingestão de calorias em zigue-zague é evitar o platô na perda ou ganho de peso.
Aqui está uma visão geral básica de como a dieta Zig Zag funciona para seus objetivos de condicionamento físico:
Você precisa consumir uma grande parte de sua dieta semanal para fortalecer os músculos e ativar o metabolismo corporal.
Coma menos calorias para criar um déficit calórico para você. Essa prática é frequentemente adotada para perder quilos.
Hoje em dia envolve a ingestão de calorias para manter o peso corporal atual, ou seja; você não tem dieta excedente nem deficitária hoje em dia.
Em média, as mulheres devem tentar queimar cerca de 2.000 calorias por dia, enquanto os homens devem queimar cerca de 2.500. Mas para descobrir exatamente quantos você precisa queimar por dia, você precisará fazer um pouco de matemática.
Não fazemos nenhuma reclamação sobre os resultados calculados pela calcular calorias! As informações aqui fornecidas só podem ser consideradas para fins educacionais. Não encorajamos você a considerá-los como aconselhamento médico profissional.
Ao utilizar a ferramenta, você garante que leu os termos de serviço para utilizá-la e é responsável por depender dos resultados. Nós nos isentamos de qualquer perda ou dano à sua saúde, pois depende totalmente da forma como você o utiliza.
| Gênero | Era (anos) | Sedentário | Moderadamente Ativo | Ativo |
| Criança | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Fêmea | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| Macho | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |