Kalkulator Kalorii

Ile kalorii powinienem spożywać dziennie?

Liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia różni się w zależności od osoby. Nie ma sztywnej zasady, że musisz jeść stałe makroskładniki każdego dnia. Jednakże zalecenia Departamentu Zdrowia Stanów Zjednoczonych dotyczące spożycia kalorii dla poszczególnych płci są następujące:

• Dla mężczyzn: 2500 kalorii dziennie (około 2000-3000)
• Dla kobiet: 2000 kalorii dziennie (około 1600-2400)

Twoje kalkulator zapotrzebowanie kaloryczne kalorycznego zależy od kilku czynników, w tym metabolizmu, BMI, wieku, wzrostu, aktywności fizycznej itp. Biorąc je pod uwagę, nasz Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego pozwala zaplanować spożycie kalorii odpowiadające docelowym celom wagowym.

Jak Kalkulator Zapotrzebowania Kalorycznego?

Aby oszacować swoje dzienne spożycie kalorii, należy wziąć pod uwagę dwie rzeczy, tj.; BMR i współczynnik aktywności.

Ten kalkulator kalorii dostosowuje Twój plan spożycia kalorii, biorąc pod uwagę trzy podstawowe równania BMR, które obejmują:

Równanie Mifflina-St Jeora:

Dla mężczyzn:

BMR = 10 W + 6,25 H - 5 A + 5

Dla kobiet:

BMR = 10 W + 6,25 H - 5 A - 161

Revised Harris-Benedict równanie:

Dla mężczyzn:

BMR = 13,397 W + 4,799 H - 5,677 A + 88,362

Dla kobiet:

BMR = 9,247 W + 3,098 H - 4,330 A + 447,593

Formuła Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

Gdzie

• W = Masa ciała w kg
• H = Wysokość w cm
• A = Twój dokładny wiek biegowy
• F to procent tkanki tłuszczowej

Mnożąc te kalorie BMR przez poziom aktywności, otrzymasz kalorie. Powyższy kalkulator uwzględnia następujące wartości MET w odniesieniu do poszczególnych procedur fizycznych:

Zrozumienie spożycia kalorii:

Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2020–2025 dorośli w wieku od 19 do 59 lat muszą spożywać kalorie w przedziale 1600–3000. Jednakże nasz kalkulator kalorii pomoże Ci spożywać zbilansowane kalorie, aby zapewnić przestrzeganie dziennego zapotrzebowania dietetycznego zgodnie ze stanem zdrowia.

Główne źródła kalorii:

Na codzienną dietę składają się trzy czynniki:

Węglowodany: (45% -65% kalorii)

Załóżmy, że Twoja aktywność fizyczna jest prawie zerowa, tj.; Siedzący! Następnie w ten sposób możesz oszacować dzienne zapotrzebowanie na węglowodany:

Krok nr 01:

Pomnóż swoje zapotrzebowanie kaloryczne przez 0,45 i 0,65

4:15:10

= (4*60*60 s)+(15*60 s)+(10 s)

= 7200 sek. + 900 sek. + 10 sek

= 8110 sek

Krok nr 02:

Ponieważ 1 gram węglowodanów = 4 kalorie, mamy:

720/4 = 180 g

1040/4 = 260g

Tłuszcze: (20% -35% kalorii)

Aby zachować zdrowie, kalorie muszą składać się z 20–35% tłuszczu w ciągu jednego dnia. Aby oszacować dzienną zawartość tłuszczu, postępuj zgodnie z metodą:

Krok nr 01:

Zamień swoje funty na kilogramy

Powiedz, czy Twoja waga wynosi 160 funtów.

160 funtów/2,2 = 72,72 kg

= 7200 sek. + 900 sek. + 10 sek

= 8110 sek

Krok nr 02:

Zaokrąglij do najbliższego dziesiątego miejsca po przecinku

72,72 kg = 73 g tłuszczu potrzebnego dziennie

Białka: (10% -35%)

Krok nr 01:

Jeśli Twoja codzienna aktywność jest umiarkowanie aktywna, Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 1,4-2,2 g/kg/dzień

Krok nr 02:

zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator

Aby poznać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na białko, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez zakres poziomu aktywności, który najlepiej pasuje do Twojej kategorii.

72 kg * 1,2 = 86,4 g

Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć?

Aby schudnąć około 1-2 kg tygodniowo, należy odciąć od 500-1000 kalorii z codziennej diety.

Na przykład:

Jeśli potrzebujesz 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, to aby schudnąć 1-2 funtów tygodniowo, musisz zmniejszyć spożycie kalorii odpowiednio o 1500-2000.

Zig Zag Spożycie kalorii:

„Dieta zygzakowata to praktyka polegająca na przechodzeniu przez cały tydzień pomiędzy dietą wysokokaloryczną i niskokaloryczną”.

Jeśli codziennie spożywasz tę samą liczbę kalorii, organizm się do tego przyzwyczaja. W tej sytuacji przychodzi moment, kiedy nie czujesz żadnego postępu w osiąganiu celów fitness. Stosowanie diety zygzakowatej jest bardzo ważne, ponieważ utrzymuje organizm w dezorientującej sytuacji.

Celem zygzakowatego spożycia kalorii jest uniknięcie plateau utraty lub przyrostu masy ciała.

Oto podstawowy przegląd wpływu diety Zig Zag na Twoje cele fitness:

Dni wysokokaloryczne:

Aby wzmocnić mięśnie i aktywować metabolizm organizmu, należy spożywać dużą część tygodniowej diety.

Dni niskokaloryczne:

Jedz mniej kalorii, aby utworzyć deficyt kalorii. Ta praktyka jest często stosowana, aby schudnąć.

Dni kalorii konserwacyjnych:

Te dni obejmują spożywanie kalorii w celu utrzymania aktualnej masy ciała, tj.; obecnie nie stosujesz diety z nadwyżką ani deficytem.

Ludzie pytają również:

Ile kalorii powinienem spalić dziennie?

Kobiety powinny dążyć średnio do spalania około 2000 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni osiągać około 2500. Aby jednak dokładnie obliczyć, ile kalorii musisz spalić każdego dnia, musisz wykonać trochę obliczeń matematycznych.

Zastrzeżenie:

Nie rościmy sobie żadnych praw do wyników obliczonych za pomocą kalkulatora kalorii! Informacje zawarte w niniejszym dokumencie można traktować wyłącznie w celach edukacyjnych. Nie zachęcamy do traktowania ich jako profesjonalnej porady lekarskiej.

Korzystając z narzędzia, upewniasz się, że zapoznałeś się z regulaminem korzystania z niego i ponosisz odpowiedzialność za zależne od wyników. Nie ponosimy odpowiedzialności za jakiekolwiek straty lub szkody dla zdrowia, ponieważ jest to całkowicie zależne od sposobu, w jaki z niego korzystasz.

Twój wykres spożycia kalorii: