Kalkulator kalori ini menghitung kalori yang perlu Anda konsumsi sehubungan dengan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda termasuk pemeliharaan berat badan, penurunan berat badan, dan penambahan otot. Dapatkan jumlah kalori dan masukkan ke dalam rencana diet Anda dengan mempertimbangkan berat badan Anda saat ini.
Jumlah kalori yang dimakan dalam sehari berbeda-beda pada setiap orang. Tidak ada aturan tegas yang mengharuskan Anda mengonsumsi makro tetap setiap hari. Namun, rekomendasi asupan kalori khusus gender oleh Departemen Kesehatan AS adalah sebagai berikut:
Kebutuhan kalori harian Anda bergantung pada beberapa faktor termasuk metabolisme, BMI, usia, tinggi badan, aktivitas fisik, dll. Dengan mempertimbangkan faktor-faktor tersebut, kalkulator kalori kami memungkinkan Anda merencanakan konsumsi kalori sesuai dengan sasaran berat badan.
Untuk memperkirakan konsumsi kalori harian Anda, Anda perlu mempertimbangkan dua hal yaitu; hitung BMR & Faktor Aktivitas dan hitung bmr juga memberi Anda hasil kalori
Kalkulator kebutuhan kalori ini menyesuaikan rencana penyerapan kalori Anda dengan mempertimbangkan tiga persamaan dasar BMR yang meliputi:
Untuk pria:
BMR = 10W + 6,25Jam - 5A + 5
Untuk wanita:
BMR = 10W + 6,25Jam - 5A - 161
Untuk pria:
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Untuk wanita:
BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
Di mana
Mengalikan kalori BMR ini dengan tingkat aktivitas Anda akan menghasilkan kalori. Kalkulator di atas mempertimbangkan nilai MET berikut terhadap rutinitas fisik tertentu:
| Tingkat Aktivitas Fisik | Nilai MET |
|---|---|
| Tidak Ada Olahraga/Olahraga | 0.2 |
| Aktivitas Ringan 1-3 Kali Seminggu | 0.375 |
| Aktivitas Sedang 3-5 Kali Seminggu | 0.55 |
| Latihan Sehari-hari Aktivitas Tinggi | 0.725 |
| Atlet Profesional Aktivitas Ekstrim | 0.9 |
Sesuai Pedoman Diet Untuk Orang Amerika 2020-2025, orang dewasa berusia antara 19 dan 59 tahun perlu mengonsumsi kalori dalam kisaran 1600-3000. Namun, menghitung kebutuhan kalori kami membantu Anda mengonsumsi kalori seimbang untuk memastikan Anda memenuhi tunjangan diet harian sesuai kondisi kesehatan Anda.
Tiga faktor berkontribusi terhadap diet harian Anda:
Karbohidrat: (45%-65% Kalori)
Katakanlah aktivitas fisik Anda hampir nihil, yaitu; Menetap! Lalu, berikut cara memperkirakan kebutuhan karbohidrat harian Anda:
Langkah #01:
Lipat gandakan kebutuhan kalori Anda dengan 0,45 dan 0,65
4:15:10
= (4*60*60 detik)+(15*60 detik)+(10 detik)
= 7200dtk+900dtk+10dtk
= 8110 detik
Langkah #02:
Karena 1 gram karbohidrat = 4 kalori, kita mempunyai:
720/4 = 180 gram
1040/4 = 260 gram
Lemak: (20%-35% Kalori)
Agar tetap sehat, kalori Anda harus terdiri dari 20-35% distribusi lemak sepanjang satu hari. Untuk memperkirakan lemak harian Anda, ikuti caranya:
Langkah #01:
Ubah lbs Anda menjadi kg
Katakanlah jika berat badan Anda 160 lbs.
160 pon/2,2 = 72,72kg
= 7200dtk+900dtk+10dtk
= 8110 detik
Langkah #02:
Bulatkan ke angka desimal ke 10 terdekat
72,72kg = 73g lemak dibutuhkan per hari
Protein: (10%-35%)
Langkah #01:
Jika aktivitas harian Anda cukup aktif, kebutuhan protein harian Anda adalah 1,4-2,2g/kg/hari
Langkah #02:
Hitung kebutuhan protein Anda
Untuk mengetahui kebutuhan protein/hari, kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan rentang tingkat aktivitas yang paling sesuai dengan kategori Anda.
72kg * 1,2 = 86,4g
Untuk menurunkan sekitar 1-2 kg berat badan setiap minggunya, Anda perlu mengurangi 500-1000 kalori dari makanan harian Anda.
Jika Anda membutuhkan 2500 kalori setiap hari untuk menjaga berat badan, maka untuk menurunkan 1-2 pon/minggu, Anda harus mengurangi asupan kalori masing-masing antara 1500-2000.
“Diet zig zag adalah praktik makan antara diet tinggi dan rendah kalori sepanjang minggu.”
Ketika Anda mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari, tubuh Anda akan terbiasa. Dalam situasi ini, ada saatnya Anda merasa tidak ada kemajuan dalam mencapai tujuan kebugaran. Konsumsi diet zig zag sangat penting karena membuat tubuh berada dalam situasi yang membingungkan.
Tujuan di balik asupan kalori zig zag adalah untuk menghindari penurunan atau penambahan berat badan yang stagnan.
Berikut gambaran dasar tentang cara kerja diet Zig Zag untuk tujuan kebugaran Anda:
Anda perlu mengonsumsi sebagian besar makanan mingguan Anda untuk memperkuat otot dan mengaktifkan metabolisme tubuh.
Makan lebih sedikit kalori untuk menciptakan defisit kalori untuk Anda. Praktik ini sering dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Hari-hari ini melibatkan makan kalori untuk menjaga berat badan Anda saat ini, yaitu; Anda tidak mengonsumsi makanan surplus atau defisit hari ini.
Rata-rata, wanita harus membakar sekitar 2.000 kalori per hari, sedangkan pria harus membakar sekitar 2.500 kalori. Namun untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak yang perlu Anda bakar setiap hari, Anda perlu melakukan sedikit perhitungan.
Kami tidak mengklaim hasil yang dihitung dengan kalkulator kalori! Informasi yang diberikan di sini hanya dapat dianggap untuk tujuan pendidikan. Kami tidak menganjurkan Anda untuk menganggapnya sebagai nasihat medis profesional.
Dengan menggunakan alat ini, Anda memastikan bahwa Anda telah membaca persyaratan layanan untuk menggunakannya dan bertanggung jawab atas hasilnya. Kami menafikan segala kerugian atau kerusakan pada kesehatan Anda karena itu sepenuhnya tergantung pada cara Anda menggunakannya.
| Jenis kelamin | Usia (tahun) | Menetap | Cukup Aktif | Aktif |
| Anak | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Betina | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| Jantan | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |