Ez a kalóriakalkulátor kiszámítja a bevitt kalóriákat az egészségügyi és fitnesz céljaihoz, beleértve a testsúly fenntartását, a fogyást és az izomgyarapodást. Szerezze be a kalóriák számát, és illessze be étrendjébe, figyelembe véve jelenlegi súlyát.
Az egy nap elfogyasztott kalóriák száma személyenként eltérő. Nincs olyan szigorú szabály, hogy minden nap fix makrókat kell enni. Az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériumának nemekre vonatkozó kalóriabeviteli ajánlásai azonban a következők:
Napi kalóriaszükséglet kalkulátor számos tényezőtől függ, beleértve az anyagcserét, a BMI-t, az életkort, a magasságot, a fizikai aktivitást stb. Ezeket figyelembe véve kalória kalkulátor lehetővé teszi, hogy a súlycéloknak megfelelő kalóriafogyasztást tervezzen.
A napi kalóriafogyasztás becsléséhez két dolgot kell figyelembe venni, pl. BMR és aktivitási tényező.
Ez a kalóriakalkulátor három alapvető BMR-egyenlet figyelembevételével személyre szabja a kalóriabeviteli tervet, amelyek a következőket tartalmazzák:
Férfiaknak:
BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Nőknek:
BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Férfiaknak:
BMR = 13,397 W + 4,799 H - 5,677 A + 88,362
Nőknek:
BMR = 9,247 W + 3,098 H - 4,330 A + 447,593
BMR = 370 + 21,6 (1 - F)W
ahol
Ha megszorozza ezeket a BMR kalóriákat az aktivitási szintjével, akkor megkapja a kalóriákat. A fenti számológép a következő MET-értékeket veszi figyelembe bizonyos fizikai rutinokhoz képest:
| Fizikai Aktivitási Szint | MET Érték |
|---|---|
|
Nincs Sport/Edzés |
0.2 |
|
Könnyű Tevékenység Heti 1-3 Alkalommal |
0.375 |
|
Mérsékelt Aktivitás Heti 3-5 Alkalommal |
0.55 |
|
Nagy Aktivitású Mindennapi Gyakorlat |
0.725 |
|
Extrém Aktivitású Profi Sportoló |
0.9 |
A 2020–2025-ös amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a 19 és 59 év közötti felnőtteknek 1600–3000 kalóriát kell fogyasztaniuk. kalória kalkulátor azonban segít a kiegyensúlyozott kalóriák fogyasztásában, hogy betartsa a napi étrendet. egészségi állapotának megfelelő juttatások.
Három tényező járul hozzá a napi étrendhez:
Szénhidrát: (45-65% kalória)
Tegyük fel, hogy a fizikai aktivitásod szinte nulla azaz; Ülő! Ezután a következőképpen becsülheti meg napi szénhidrátszükségletét:
01. lépés:
Szorozza meg kalóriaszükségletét 0,45-tel és 0,65-tel
4:15:10
= (4*60*60 mp)+(15*60 mp)+(10 mp)
= 7200 mp+900 mp+10 mp
= 8110 mp
02. lépés:
Mivel 1 gramm szénhidrát = 4 kalória, a következőket tartalmazzuk:
720/4 = 180 g
1040/4 = 260 g
Zsírok: (20-35% kalória)
Az egészség megőrzése érdekében a kalóriák 20-35%-os zsíreloszlásból kell állniuk egy nap alatt. A napi zsírmennyiség becsléséhez kövesse az alábbi módszert:
01. lépés:
Átalakítsa fontját kg-ra
Mondja, ha a súlya 160 font.
160 font / 2,2 = 72,72 kg
= 7200 mp+900 mp+10 mp
= 8110 mp
02. lépés:
Kerekítse a legközelebbi 10. tizedesjegyre
72,72 kg = 73 g zsír szükséges naponta
Fehérjék: (10-35%)
01. lépés:
Ha napi aktivitása mérsékelten aktív, napi fehérjeszükséglete 1,4-2,2 g/ttkg/nap
02. lépés:
Számolja ki fehérjeszükségletét
A napi fehérjeszükséglet meghatározásához szorozza meg kilogrammban kifejezett testsúlyát azzal az aktivitási szinttartománnyal, amely a legjobban illik a kategóriájához.
72 kg * 1,2 = 86,4 g
Hetente körülbelül 1-2 kg fogyáshoz 500-1000 kalóriát kell kiiktatnod a napi étrendedből.
Ha a súlyod fenntartásához napi 2500 kalóriára van szükséged, akkor a heti 1-2 kiló fogyáshoz 1500-2000 között kell csökkenteni a kalóriabevitelt.
"A cikk-cakk diéta a magas és az alacsony kalóriatartalmú étrend közötti étkezés gyakorlata a héten."
Ha minden nap ugyanannyi kalóriát viszel be, a szervezet megszokja. Ebben a helyzetben eljön az idő, amikor nem érzel előrelépést a fitneszcélok felé. A cikk-cakk diéta lenyelése nagyon fontos, mivel zavaró helyzetben tartja a szervezetet.
A cikk-cakk kalóriabevitel mögött az a cél, hogy elkerüljük a fogyás vagy a súlygyarapodás fennsíkját.
Íme egy alapvető áttekintés arról, hogyan működik a Cikk-zag diéta az Ön fitneszcélja érdekében:
A heti étrend nagy részét el kell fogyasztania, hogy erősítse az izmokat és aktiválja a szervezet anyagcseréjét.
Egyél kevesebb kalóriát, hogy kalóriadeficitet hozzon létre. Ezt a gyakorlatot gyakran alkalmazzák a kilók leadására.
Ezek a napok magukban foglalják a kalóriák fogyasztását a jelenlegi testsúlyod fenntartása érdekében, azaz; manapság sem többletet, sem hiányos diétát nem fogyasztasz.
A nőknek átlagosan napi 2000 kalóriát kell elégetniük, míg a férfiaknak körülbelül 2500-at. De ahhoz, hogy pontosan megtudja, mennyit kell naponta elégetnie, egy kicsit számolnia kell.
A kalória kalkulátor által számított eredményekre nem támasztunk kifogást! Az itt közölt információk csak oktatási célokat szolgálnak. Nem javasoljuk, hogy ezeket professzionális orvosi tanácsnak tekintse.
Az eszköz használatával Ön biztosítja, hogy elolvasta az eszköz használatára vonatkozó szolgáltatási feltételeket, és az eredményektől függően felelős. Elutasítunk minden veszteséget vagy egészségkárosodást, mivel ez teljes mértékben a használat módjától függ.
| Giống | Életkor (év) | Ít vận động | Közepesen Aktív | Aktív |
| Gyermek | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Női | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| Férfi | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |