Tämä kalorilaskin laskee tarvitsemasi kalorit terveys- ja kuntotavoitteidesi kannalta, mukaan lukien painon ylläpitäminen, pudotus ja lihasten lisääminen. Hanki kalorimäärä ja sovita ne ruokavaliosuunnitelmaasi nykyisen painosi perusteella.
Päivässä syötävien kalorien määrä vaihtelee yksilöittäin. Ei ole olemassa tiukkaa sääntöä, jonka mukaan sinun täytyy syödä kiinteitä makroja joka päivä. Yhdysvaltain terveysministeriön sukupuolikohtaiset kalorisuositukset ovat kuitenkin seuraavat:
Päivittäiset kaloritarpeesi riippuvat useista tekijöistä, mukaan lukien aineenvaihdunta, BMI, ikä, pituus, fyysinen aktiivisuus jne. Nämä huomioiden kalorilaskuri avulla voit suunnitella kalorin kulutus painotavoitteiden mukaan.
Päivittäisen kalori laskuri arvioimiseksi sinun on otettava huomioon kaksi asiaa, esim. BMR ja aktiivisuustekijä.
Tämä kulutuslaskuri muokkaa kalorinottosuunnitelmaasi ottamalla huomioon kolme BMR-perusyhtälöä, jotka sisältävät:
Miehille:
BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Naisille:
BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Miehille:
BMR = 13,397 W + 4,799 H - 5,677 A + 88,362
Naisille:
BMR = 9,247 W + 3,098 H - 4,330 A + 447,593
BMR = 370 + 21,6 (1 - F)W
missä
Kertomalla nämä BMR-kalorit aktiivisuustasollasi saat kalorit. Yllä oleva laskin ottaa huomioon seuraavat MET-arvot suhteessa tiettyihin fyysisiin rutiineihin:
| Fyysisen Aktiivisuuden Taso | MET-Arvo |
|---|---|
|
Ei Urheilua/Liikuntaa |
0.2 |
|
Kevyt Toiminta 1-3 Kertaa Viikossa |
0.375 |
|
Keskinkertainen Aktiivisuus 3-5 Kertaa Viikossa |
0.55 |
|
Tehokas Jokapäiväinen Harjoitus |
0.725 |
|
Extreme Activity Ammattiurheilija |
0.9 |
Amerikkalaisten ravitsemussuositusten 2020–2025 mukaan 19–59-vuotiaiden aikuisten on kulutettava kaloreita 1600–3000. Kuitenkin (kalorilaskurimme) auttaa sinua syömään tasapainoisesti kaloreita varmistaaksesi, että täytät terveydentilasi mukaiset päivittäiset ravintomäärärahat.
Kolme tekijää vaikuttavat päivittäiseen ruokavalioosi:
Hiilihydraatit: (45-65 % kaloreita)
Oletetaan, että fyysinen aktiivisuutesi on lähes olematon eli; Istuva! Tämän jälkeen voit arvioida päivittäisen hiilihydraattitarpeesi seuraavasti:
Vaihe 01:
Kerro kaloritarpeesi 0,45:llä ja 0,65:llä
4:15:10
= (4*60*60s)+(15*60s)+(10s)
= 7 200 s + 900 s + 10 s
= 8110 s
Vaihe 02:
Koska 1 gramma hiilihydraatteja = 4 kaloria, meillä on:
720/4 = 180 g
1040/4 = 260 g
Rasvat: (20-35% kaloreita)
Pysyäksesi terveenä, kalorien tulee koostua 20-35 % rasvan jakautumisesta yhden päivän aikana. Voit arvioida päivittäisen rasvasi noudattamalla menetelmää:
Vaihe 01:
Muunna kilosi kiloiksi
Sano, jos painosi on 160 lbs.
160 lbs / 2,2 = 72,72 kg
= 7 200 s + 900 s + 10 s
= 8110 s
Vaihe 02:
Pyöristä lähimpään 10 desimaalin tarkkuudella
72,72kg = 73g rasvaa tarvitaan päivässä
Proteiinit: (10-35%)
Vaihe 01:
Jos päivittäinen aktiivisuus on kohtalaisen aktiivista, päivittäinen proteiinintarpeesi on 1,4-2,2 g/kg/vrk
Vaihe 02:
Laske proteiinitarpeesi
Saadaksesi selville proteiinin tarpeet/päivä, kerro painosi kilogrammoina luokkaasi parhaiten sopivalla aktiivisuustasolla.
72 kg * 1,2 = 86,4 g
Laihtuaksesi noin 1-2 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä päivittäisestä ruokavaliostasi 500-1000 kaloria.
Jos tarvitset 2500 kaloria päivittäin ylläpitääksesi painoasi, laihduttaaksesi 1-2 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä kalorien saantia 1500-2000 välillä.
"Siksak-ruokavalio on käytäntö, jossa syödään runsaan ja vähäkalorisen ruokavalion välillä koko viikon ajan."
Kun syöt saman määrän kaloreita joka päivä, kehosi tottuu siihen. Tässä tilanteessa tulee aika, jolloin et tunne edistymistä kohti kuntotavoitteita. Siksak-ruokavalion nauttiminen on erittäin tärkeää, koska se pitää kehon hämmentävässä tilanteessa.
Tavoitteena siksak-kalorien saannin takana on välttää painonpudotuksen tai painonnousun tasanne.
Tässä on peruskatsaus siitä, kuinka siksak-ruokavalio toimii kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi:
Sinun tulee kuluttaa suuri osa viikoittaisesta ruokavaliostasi vahvistaaksesi lihaksia ja aktivoidaksesi kehon aineenvaihduntaa.
Syö vähemmän kaloreita luodaksesi kalorivajeen. Tätä käytäntöä käytetään usein pudottamaan kiloa.
Näinä päivinä syödään kaloreita nykyisen ruumiinpainon ylläpitämiseksi eli; et saa ylimääräistä etkä alijäämää ruokavaliota näinä päivinä.
Keskimäärin naisten tulisi pyrkiä polttamaan noin 2 000 kaloria päivässä, kun taas miesten pitäisi ampua noin 2 500 kaloria. Mutta selvittääksesi tarkalleen, kuinka monta sinun täytyy polttaa joka päivä, sinun on laskettava vähän.
Emme väitä kalorilaskuri laskemista tuloksista! Tässä annettuja tietoja voidaan käyttää vain koulutustarkoituksiin. Emme rohkaise sinua pitämään niitä ammattimaisena lääketieteellisenä neuvona.
Käyttämällä työkalua varmistat, että olet lukenut sen käyttöehdot ja olet vastuussa tuloksista riippuen. Kieltäydymme kaikista menetyksistä tai vahingoista terveydelle, koska se riippuu täysin tavasta, jolla käytät sitä.
| Sukupuoli | Ikä (vuotta) |
istumista |
Kohtalaisen Aktiivinen | Aktiivinen |
| Lapsi | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Nainen | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| Uros | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |