Αυτή η αριθμομηχανή θερμίδων υπολογίζει τις θερμίδες που πρέπει να προσλάβετε σχετικά με τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης βάρους, της απώλειας και της αύξησης των μυών. Λάβετε τον αριθμό των θερμίδων και προσαρμόστε τες στο πρόγραμμα διατροφής σας λαμβάνοντας υπόψη το τρέχον βάρος σας.
Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να φάτε σε μια ημέρα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας ότι πρέπει να τρώτε σταθερές μακροεντολές κάθε μέρα. Ωστόσο, οι ειδικές για το φύλο συστάσεις για την πρόσληψη θερμίδων από το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ είναι οι παρακάτω:
Οι ημερήσιες απαιτήσεις σας σε θερμίδες εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως ο μεταβολισμός, ο ΔΜΣ, η ηλικία, το ύψος, η σωματική δραστηριότητα κ.λπ. Λαμβάνοντας υπόψη τους, ο υπολογισμος θερμιδων σας επιτρέπει να προγραμματίσετε την κατανάλωση θερμίδων που αντιστοιχεί στους στόχους βάρους.
Για να υπολογίσετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων σας, πρέπει να λάβετε υπόψη δύο πράγματα, π. BMR & Συντελεστής Δραστηριότητας.
Αυτό το Υπολογιστής θερμίδων προσαρμόζει το σχέδιο πρόσληψης θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη τρεις βασικές εξισώσεις BMR που περιλαμβάνουν:
Για τους άνδρες:
BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Για γυναίκες:
BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Για τους άνδρες:
BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Για γυναίκες:
BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
που
W = σωματικό βάρος σε kg
H = Ύψος σε cm
A = Η ακριβής σας ηλικία τρεξίματος
Το F είναι το σωματικό λίπος σε ποσοστό
Ο πολλαπλασιασμός αυτών των θερμίδων BMR με το επίπεδο δραστηριότητάς σας σας δίνει τις θερμίδες. Η παραπάνω αριθμομηχανή λαμβάνει υπόψη τις ακόλουθες τιμές MET σε σχέση με συγκεκριμένες φυσικές ρουτίνες:
|
Επίπεδο Φυσικής Δραστηριότητας |
Τιμή MET |
|---|---|
|
Όχι Αθλητισμός/Άσκηση |
0.2 |
|
Δραστηριότητα Φωτός 1-3 Φορές Την Εβδομάδα |
0.375 |
|
Μέτρια Δραστηριότητα 3-5 Φορές Την Εβδομάδα |
0.55 |
|
Καθημερινή Άσκηση Υψηλής Δραστηριότητας |
0.725 |
|
Επαγγελματίας Αθλητής Extreme Activity |
0.9 |
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025, οι ενήλικες μεταξύ 19 και 59 ετών πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες στην περιοχή 1600-3000. Ωστόσο, ο υπολογισμος θερμιδων μας σάς βοηθά να τρώτε ισορροπημένες θερμίδες για να διασφαλίσουμε ότι πληροίτε τις ημερήσιες διατροφικές αποζημιώσεις σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας σας.
Τρεις παράγοντες συμβάλλουν στην καθημερινή διατροφή σας:
Υδατάνθρακες: (45%-65% θερμίδες)
Ας υποθέσουμε ότι η σωματική σας δραστηριότητα είναι σχεδόν μηδενική, δηλ. Καθιστικός! Στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υδατάνθρακες:
Βήμα #01:
Πολλαπλασιάστε τις θερμιδικές σας ανάγκες με 0,45 και 0,65
4:15:10
= (4*60*60 δευτ.)+(15*60 δευτ.)+(10 δευτ.)
= 7200sec+900sec+10sec
= 8110 δευτ
Βήμα # 02:
Ως 1 γραμμάριο υδατάνθρακες = 4 θερμίδες, έχουμε:
720/4 = 180 γρ
1040/4 = 260 γρ
Λίπη: (20%-35% θερμίδες)
Για να παραμείνετε υγιείς, οι θερμίδες σας πρέπει να αποτελούνται από 20-35% κατανομή λίπους κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Για να υπολογίσετε το ημερήσιο λίπος σας, ακολουθήστε τη μέθοδο:
Βήμα #01:
Μετατρέψτε τα κιλά σας σε κιλά
Πείτε αν το βάρος σας είναι 160 λίβρες.
160 λίβρες/2,2 = 72,72 κιλά
= 7200sec+900sec+10sec
= 8110 δευτ
Βήμα # 02:
Στρογγυλοποιήστε στο πλησιέστερο 10ο δεκαδικό ψηφίο
72,72kg = 73g λίπους που απαιτούνται την ημέρα
Πρωτεΐνες: (10%-35%)
Βήμα #01:
Εάν η καθημερινή σας δραστηριότητα είναι μέτρια ενεργή, οι ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι 1,4-2,2 g/kg/ημέρα
Βήμα # 02:
Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη
Για να μάθετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη/ημέρα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά με το εύρος επιπέδων δραστηριότητας που ταιριάζει καλύτερα στην κατηγορία σας.
72kg * 1,2 = 86,4g
Για να χάσετε περίπου 1-2 κιλά εβδομαδιαίως, πρέπει να κόψετε 500-1000 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή.
Εάν χρειάζεστε 2500 θερμίδες καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας, τότε για να χάσετε 1-2 κιλά/εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μεταξύ 1500-2000 αντίστοιχα.
«Η δίαιτα ζιγκ ζαγκ είναι μια πρακτική κατανάλωσης μεταξύ δίαιτας υψηλών και χαμηλών θερμίδων όλη την εβδομάδα».
Όταν λαμβάνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα, το σώμα σας το συνηθίζει. Σε αυτήν την κατάσταση, έρχεται μια στιγμή που δεν αισθάνεστε καμία πρόοδο προς τους στόχους φυσικής κατάστασης. Η κατάποση με δίαιτα ζιγκ ζαγκ είναι πολύ σημαντική καθώς κρατά το σώμα σε μια κατάσταση σύγχυσης.
Ο στόχος πίσω από την πρόσληψη θερμίδων ζιγκ ζαγκ είναι να αποφευχθεί είτε το οροπέδιο στην απώλεια βάρους είτε η αύξηση βάρους.
Ακολουθεί μια βασική επισκόπηση του πώς λειτουργεί η δίαιτα Zig Zag για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης:
Πρέπει να καταναλώνετε ένα μεγάλο μέρος της εβδομαδιαίας διατροφής σας για να δυναμώσετε τους μυς σας και να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό του σώματος.
Τρώτε λιγότερες θερμίδες για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για εσάς. Αυτή η πρακτική υιοθετείται συχνά για να χάσετε κιλά.
Αυτές τις μέρες περιλαμβάνουν την κατανάλωση θερμίδων για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος, π. δεν παίρνετε ούτε πλεονασματική ούτε ελλειμματική δίαιτα αυτές τις μέρες.
Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν στο να καίνε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να πυροβολούν για περίπου 2.500. Αλλά για να καταλάβετε πόσα ακριβώς χρειάζεται να καίτε κάθε μέρα, θα πρέπει να κάνετε λίγο μαθηματικά.
Δεν έχουμε καμία αξίωση σχετικά με τα αποτελέσματα που υπολογίζονται από υπολογισμος θερμιδων! Οι πληροφορίες που παρέχονται στο παρόν μπορούν να ληφθούν υπόψη μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς. Δεν σας ενθαρρύνουμε να τις θεωρήσετε ως επαγγελματική ιατρική συμβουλή.
Χρησιμοποιώντας το εργαλείο, διασφαλίζετε ότι έχετε διαβάσει τους όρους παροχής υπηρεσιών για να το χρησιμοποιήσετε και ότι είστε υπεύθυνοι ανάλογα με τα αποτελέσματα. Αποποιούμαστε οποιαδήποτε απώλεια ή βλάβη στην υγεία σας, καθώς εξαρτάται απόλυτα από τον τρόπο που το χρησιμοποιείτε.
| Γένος | Ηλικία (έτη) | Καθιστικός | Μέτρια ενεργό | Ενεργός |
| Παιδί | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Θηλυκός | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| Αρσενικός | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |