Dieser Kalorienrechner berechnet die Kalorien, die Sie im Hinblick auf Ihre Gesundheits- und Fitnessziele, einschließlich Gewichtserhaltung, Gewichtsabnahme und Muskelaufbau, zu sich nehmen müssen. Ermitteln Sie die Anzahl der Kalorien und passen Sie diese unter Berücksichtigung Ihres aktuellen Gewichts in Ihren Ernährungsplan ein.
Die Anzahl der Kalorien, die man am Tag zu sich nimmt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt keine feste Regel, dass Sie jeden Tag feste Makros essen müssen. Die geschlechtsspezifischen Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums zur Kalorienaufnahme lauten jedoch wie folgt:
Ihr täglicher calorie requirement calculator berechnen von mehreren Faktoren ab, darunter Stoffwechsel, BMI, Alter, Größe, körperliche Aktivität usw. Unter Berücksichtigung dieser Faktoren können Sie mit unserem kalorienbedarf berechnen Ihren Kalorienverbrauch entsprechend Ihren Gewichtszielen planen.
Um Ihren täglichen Kalorienverbrauch abzuschätzen, müssen Sie zwei Dinge berücksichtigen, nämlich: BMR und Aktivitätsfaktor.
Dieser kcal rechner passt Ihren Kalorienzufuhrplan an, indem er drei grundlegende BMR-Gleichungen berücksichtigt, darunter:
Für Männer:
BMR = 10 W + 6,25 H – 5 A + 5
Für Frauen:
BMR = 10 W + 6,25 H – 5 A – 161
Für Männer:
BMR = 13,397 W + 4,799 H – 5,677 A + 88,362
Für Frauen:
BMR = 9,247 W + 3,098 H – 4,330 A + 447,593
BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
Wo
Wenn Sie diese BMR-Kalorien mit Ihrem Aktivitätsniveau multiplizieren, erhalten Sie die Kalorien. Der obige Rechner berücksichtigt die folgenden MET-Werte im Vergleich zu bestimmten körperlichen Routinen:
Körperlicher Aktivitätsgrad | MET-Wert |
---|---|
Kein Sport/Bewegung | 0.2 |
Leichte Aktivität 1-3 Mal pro Woche | 0.375 |
Mäßige Aktivität 3–5 Mal pro Woche | 0.55 |
Alltagsübung mit hoher Aktivität | 0.725 |
Extrem aktiver Profisportler | 0.9 |
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 müssen Erwachsene im Alter zwischen 19 und 59 Jahren zwischen 1600 und 3000 Kalorien zu sich nehmen. Unser Kalorienrechner hilft Ihnen jedoch dabei, ausgewogene Kalorien zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie die Ihrem Gesundheitszustand entsprechende Tagesdosis einhalten.
Drei Faktoren tragen zu Ihrer täglichen Ernährung bei:
Kohlenhydrate: (45 %–65 % Kalorien)
Nehmen wir an, Ihre körperliche Aktivität ist fast gleich Null, d. h.; Sitzend! Dann können Sie Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf wie folgt abschätzen:
Schritt Nr. 01:
Multiplizieren Sie Ihren kalorien rechner mit 0,45 und 0,65
4:15:10
= (4*60*60 Sek.)+(15*60 Sek.)+(10 Sek.)
= 7200 Sek. + 900 Sek. + 10 Sek
= 8110 Sek
Schritt Nr. 02:
Da 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien sind, haben wir:
720/4 = 180g
1040/4 = 260g
Fette: (20–35 % Kalorien)
Um gesund zu bleiben, müssen Ihre Kalorien an einem Tag zu 20–35 % aus Fett bestehen. Um Ihr tägliches Fett abzuschätzen, folgen Sie der Methode:
Schritt Nr. 01:
Rechnen Sie Ihre Pfunde in kg um
Sagen Sie, ob Ihr Gewicht 160 Pfund beträgt.
160 Pfund/2,2 = 72,72 kg
= 7200 Sek. + 900 Sek. + 10 Sek
= 8110 Sek
Schritt Nr. 02:
Runden Sie auf die nächste 10. Dezimalstelle
72,72 kg = 73 g Fettbedarf pro Tag
Proteine: (10 %–35 %)
Schritt Nr. 01:
Wenn Ihre tägliche Aktivität mäßig aktiv ist, beträgt Ihr täglicher Proteinbedarf 1,4–2,2 g/kg/Tag
Schritt Nr. 02:
Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf
Um den Proteinbedarf pro Tag zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit dem Aktivitätsniveaubereich, der am besten zu Ihrer Kategorie passt.
72 kg * 1,2 = 86,4 g
Um wöchentlich etwa 1–2 kg Gewicht zu verlieren, müssen Sie 500–1000 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen.
Wenn Sie täglich 2.500 Kalorien benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie die Kalorienaufnahme um jeweils 1.500 bis 2.000 reduzieren, um 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen.
„Zick-Zack-Diät ist eine Praxis, bei der man die Woche über zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Diäten wechselt.“
Wenn Sie jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, gewöhnt sich Ihr Körper daran. In dieser Situation kommt es zu einer Zeit, in der Sie keine Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Fitnessziele verspüren. Die Einnahme einer Zick-Zack-Diät ist sehr wichtig, da sie den Körper in einer verwirrenden Situation hält.
Das Ziel der Zick-Zack-Kalorienaufnahme besteht darin, ein Plateau beim Gewichtsverlust oder bei der Gewichtszunahme zu vermeiden.
Hier ist ein grundlegender Überblick darüber, wie die Zig-Zag-Diät für Ihre Fitnessziele funktioniert:
Sie müssen einen großen Teil Ihrer wöchentlichen Nahrung zu sich nehmen, um Ihre Muskeln zu stärken und den Stoffwechsel des Körpers zu aktivieren.
Essen Sie weniger Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Diese Praxis wird oft angewendet, um Pfunde zu verlieren.
Im Durchschnitt sollten Frauen darauf abzielen, etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu verbrennen, während Männer etwa 2.500 Kalorien anstreben sollten. Aber um genau herauszufinden, wie viele davon Sie jeden Tag verbrennen müssen, müssen Sie ein wenig rechnen.
Wir erheben keinen Anspruch auf die vom kalorienbedarf berechnen ermittelten Ergebnisse! Die hier bereitgestellten Informationen dürfen nur zu Bildungszwecken berücksichtigt werden. Wir empfehlen Ihnen nicht, sie als professionellen medizinischen Rat zu betrachten.
Durch die Nutzung des Tools stellen Sie sicher, dass Sie die Nutzungsbedingungen gelesen haben und für die Ergebnisse verantwortlich sind. Wir lehnen jeglichen Verlust oder Schaden für Ihre Gesundheit ab, da dies völlig von der Art und Weise abhängt, wie Sie es verwenden.
Geschlecht | Alter (Jahre) | Sesshafte | Mäßig aktiv | Aktiv |
Kind | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
Weiblich | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
Mann | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |