Denne kalorieberegner beregner de kalorier, du skal indtage i forhold til dine sundheds- og fitnessmål, herunder vægtvedligeholdelse, tab og muskelforøgelse. Få antallet af kalorier og tilpas dem i din kostplan i betragtning af din nuværende vægt.
Antallet af kalorier, der skal spises på en dag, er forskelligt fra person til person. Der er ingen hård og hurtig regel om, at du skal spise faste makroer hver dag. De kønsspecifikke anbefalinger for kalorieindtag fra US Department of Health er dog som under:
Dit daglige kaloriebehov afhænger af flere faktorer, herunder stofskifte, BMI, alder, højde, fysisk aktivitet, osv. I betragtning af dem, lader vores kalorieberegner dig planlægge dit kalorieforbrug svarende til vægtmål.
For at estimere dit daglige kalorieforbrug skal du overveje to ting dvs.; BMR & Aktivitetsfaktor.
Denne kalorie beregner tilpasser din kalorieindtagelsesplan ved at overveje tre grundlæggende BMR-ligninger, der inkluderer:
For mænd:
BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
For kvinder:
BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
For mænd:
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
For kvinder:
BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
BMR = 370 + 21,6(1-F)W
hvor
At multiplicere disse BMR-kalorier med dit aktivitetsniveau giver dig kalorierne. Lommeregneren ovenfor betragter følgende MET-værdier i forhold til bestemte fysiske rutiner:
Fysisk aktivitetsniveau | MET-Værdi |
---|---|
Ingen Sport/Motion |
0.2 |
Let Aktivitet 1-3 Gange Om Ugen |
0.375 |
Moderat Aktivitet 3-5 Gange Om Ugen |
0.55 |
Højaktiv Hverdagsmotion |
0.725 |
Ekstrem Aktivitet Professionel Atlet |
0.9 |
I henhold til kostrådene for amerikanere 2020-2025 skal voksne mellem 19 og 59 år indtage kalorier i området 1600-3000. Men vores kalorieberegner hjælper dig med at spise afbalancerede kalorier for at sikre, at du opfylder daglige kosttilskud i henhold til din helbredstilstand.
Tre faktorer bidrager til din daglige kost:
Kulhydrater: (45%-65% kalorier)
Lad os sige, at din fysiske aktivitet er næsten nul, dvs.; Stillesiddende! Så er det sådan, du kan estimere dit daglige behov for kulhydrater:
Trin #01:
Multiplicer dit kaloriebehov med 0,45 og 0,65
4:15:10
= (4*60*60 sek.)+(15*60 sek.)+(10 sek.)
= 7200sek+900sek+10sek
= 8110 sek
Trin #02:
Da 1 gram kulhydrater = 4 kalorier, har vi:
720/4 = 180g
1040/4 = 260 g
Fedt: (20%-35% kalorier)
For at forblive sunde skal dine kalorier bestå af en 20-35 % fedtfordeling over en enkelt dag. For at vurdere dit daglige fedt, følg metoden:
Trin #01:
Konverter dine lbs til kgs
Sig, om din vægt er 160 lbs.
160 lbs/2,2 = 72,72 kg
= 7200sek+900sek+10sek
= 8110 sek
Trin #02:
Afrund til nærmeste 10. decimal
72,72 kg = 73 g fedt nødvendigt om dagen
Proteiner: (10%-35%)
Trin #01:
Hvis din daglige aktivitet er moderat aktiv, er dit daglige proteinbehov 1,4-2,2 g/kg/dag
Trin #02:
Beregn dit proteinbehov
For at kende proteinbehov/dag skal du gange din vægt i kilogram med det aktivitetsniveau, der passer bedst til din kategori.
72 kg * 1,2 = 86,4 g
For at tabe omkring 1-2 kg vægt ugentligt, skal du afskære 500-1000 kalorier fra din daglige kost.
Hvis du har brug for 2500 kalorier dagligt for at vedligeholde din vægt, så for at tabe 1-2 pund om ugen, skal du reducere kalorieindtaget mellem henholdsvis 1500-2000.
"Zig-zag diæt er en praksis med at spise mellem høj- og kaloriefattig diæt i løbet af ugen."
Når du indtager det samme antal kalorier hver dag, vænner din krop sig til det. I denne situation kommer der et tidspunkt, hvor du ikke mærker fremskridt i retning af fitnessmål. Zig zag diæt indtagelse er meget vigtig, da det holder kroppen i en forvirrende situation.
Målet bag zig-zag-kalorieindtaget er at undgå enten plateau i vægttab eller vægtøgning.
Her er en grundlæggende oversigt over, hvordan Zig Zag-diæten fungerer for dine fitnessmål:
Du skal indtage en stor del af din ugentlige kost for at styrke dine muskler og aktivere kroppens stofskifte.
Spis færre kalorier for at skabe et kalorieunderskud for dig. Denne praksis er ofte vedtaget for at tabe pounds.
Disse dage involverer at spise kalorier for at opretholde din nuværende kropsvægt, dvs.; du hverken indtager overskud eller underskud kost i disse dage.
I gennemsnit bør kvinder sigte efter at forbrænde omkring 2.000 kalorier om dagen, mens mænd bør skyde for omkring 2.500. Men for at finde ud af præcis, hvor mange du skal forbrænde hver dag, skal du lave lidt matematik.
Vi gør ingen påstande om resultaterne beregnet af kalorieberegner! Oplysningerne heri kan kun tages i betragtning til uddannelsesformål. Vi opfordrer dig ikke til at betragte dem som professionel medicinsk rådgivning.
Ved at bruge værktøjet sikrer du, at du har læst servicevilkårene for at bruge det og er ansvarlig for afhængigt af resultaterne. Vi fraskriver os ethvert tab eller skade på dit helbred, da det helt afhænger af den måde, du bruger det på.
Kønnet | Alder (år) | Stillesiddende | Moderat Aktiv | Aktiv |
Barn | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
Kvinde | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
Mandlig | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |