Tato Kalorická kalkulačka počítá kalorie, které potřebujete přijmout, pokud jde o vaše cíle v oblasti zdraví a kondice, včetně udržení hmotnosti, ztráty a nárůstu svalové hmoty. Získejte počet kalorií a zařaďte je do svého dietního plánu s ohledem na vaši aktuální váhu.
Počet kalorií, které je třeba sníst za den, se liší od člověka k člověku. Neexistuje žádné pevné pravidlo, že musíte každý den jíst pevně stanovená makra. Nicméně doporučení Ministerstva zdravotnictví USA pro příjem kalorií specifická pro pohlaví jsou následující:
Vaše denní potřeba kalorií závisí na několika faktorech, jako je metabolismus, BMI, věk, výška, fyzická aktivita atd. S ohledem na ně vám naše kalorie kalkulačka umožní naplánovat si spotřebu kalorií odpovídající hmotnostním cílům.
Chcete-li odhadnout svou denní spotřebu kalorií, musíte zvážit dvě věci, tj. BMR a faktor aktivity.
Tato kalorická kalkulačka přizpůsobí váš plán příjmu kalorií tím, že vezme v úvahu tři základní rovnice BMR, které zahrnují:
Pro muže:
BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Pro ženy:
BMR = 10 W + 6,25 H - 5 A - 161
Pro muže:
BMR = 13,397 W + 4,799 H - 5,677 A + 88,362
Pro ženy:
BMR = 9,247 W + 3,098 H - 4,330 A + 447,593
BMR = 370 + 21,6 (1 - F)W
kde
Vynásobením těchto kalorií BMR s úrovní aktivity získáte kalorie. Výše uvedená kalkulačka bere v úvahu následující hodnoty MET proti konkrétním fyzickým rutinám:
| Úroveň fyzické aktivity | Hodnota MET |
|---|---|
| Žádný sport/cvičení | 0.2 |
| Světelná aktivita 1-3x týdně | 0.375 |
| Mírná aktivita 3-5krát týdně | 0.55 |
| Každodenní cvičení s vysokou aktivitou | 0.725 |
| Extrémně aktivní profesionální sportovec | 0.9 |
Podle stravovacích pokynů pro Američany 2020-2025 musí dospělí ve věku 19 až 59 let konzumovat kalorie v rozmezí 1600-3000. Naše kalkulačka kalorií vám však pomůže jíst vyvážené kalorie, abyste zajistili, že splníte denní dietní dávky podle vašeho zdravotního stavu.
K vaší každodenní stravě přispívají tři faktory:
Sacharidy: (45%-65% kalorií)
Řekněme, že vaše fyzická aktivita je téměř nulová, tj.; Sedavý! Takto můžete odhadnout svou denní potřebu sacharidů:
Krok č. 01:
Vynásobte svou kalorickou potřebu 0,45 a 0,65
4:15:10
= (4*60*60 s)+(15*60 s)+(10 s)
= 7200 s + 900 s + 10 s
= 8110 sec
Krok č. 02:
Protože 1 gram sacharidů = 4 kalorie, máme:
720/4 = 180 g
1040/4 = 260 g
Tuky: (20%-35% kalorií)
Abyste zůstali zdraví, vaše kalorie se musí skládat z 20-35% rozložení tuku během jednoho dne. Chcete-li odhadnout svůj denní tuk, postupujte takto:
Krok č. 01:
Převeďte své libry na kg
Řekněme, že vaše váha je 160 liber.
160 lb/2,2 = 72,72 kg
= 7200 s + 900 s + 10 s
= 8110 sec
Krok č. 02:
Zaokrouhlete na nejbližší 10 desetinné místo
72,72 kg = 73 g potřebného tuku za den
Bílkoviny: (10%-35%)
Krok č. 01:
Pokud je vaše denní aktivita středně aktivní, vaše denní potřeba bílkovin je 1,4-2,2 g/kg/den
Krok č. 02:
Spočítejte si svou potřebu bílkovin
Chcete-li znát potřebu bílkovin/den, vynásobte svou váhu v kilogramech rozsahem úrovně aktivity, který nejlépe odpovídá vaší kategorii.
72 kg * 1,2 = 86,4 g
Chcete-li zhubnout o 1-2 kg týdně, musíte z denní stravy ubrat 500-1000 kalorií.
Pokud potřebujete 2500 kalorií denně, abyste si udrželi váhu, pak abyste zhubli 1-2 libry/týden, musíte snížit příjem kalorií mezi 1500-2000, resp.
"Zig zag dieta je praxe stravování mezi vysoce a nízkokalorickou dietou během týdne."
Když každý den přijímáte stejný počet kalorií, vaše tělo si na to zvykne. V této situaci přichází čas, kdy necítíte žádný pokrok směrem k cílům v oblasti fitness. Zig zag dieta je velmi důležitá, protože udržuje tělo v matoucí situaci.
Cílem za cik cak příjmu kalorií je vyhnout se buď plató při hubnutí nebo přibírání na váze.
Zde je základní přehled toho, jak Zig Zag dieta funguje pro vaše fitness cíle:
Pro posílení svalů a aktivaci tělesného metabolismu musíte zkonzumovat velkou část své týdenní stravy.
Jezte méně kalorií, abyste kalorický deficit kalkulačka. Tato praxe se často používá k hubnutí.
Tyto dny zahrnují konzumaci kalorií, abyste si udrželi svou aktuální tělesnou hmotnost, tj. V těchto dnech nepřijímáte ani nadbytečnou ani deficitní dietu.
V průměru by se ženy měly snažit spálit kolem 2 000 kalorií denně, zatímco muži by měli střílet kolem 2 500. Ale abyste přesně zjistili, kolik jich musíte každý den spálit, budete si muset trochu spočítat.
Neručíme za výsledky vypočítané kalkulačka kalorií! Zde uvedené informace lze považovat pouze za vzdělávací účely. Nedoporučujeme, abyste je považovali za odbornou lékařskou radu.
Používáním nástroje zajišťujete, že jste si přečetli podmínky používání tohoto nástroje a nesete odpovědnost za to, že budete záviset na výsledcích. Odmítáme jakoukoli ztrátu nebo poškození vašeho zdraví, protože zcela závisí na způsobu, jakým jej používáte.
| Gender | věk (roky) | Sedavý | Středně aktivní | Aktivní |
| Dítě | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| ženský | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| mužský | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |