تحسب حاسبة السعرات الحرارية هذه السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها فيما يتعلق بأهدافك الصحية واللياقة البدنية بما في ذلك الحفاظ على الوزن وفقدانه واكتساب العضلات. احصل على عدد السعرات الحرارية وقم بدمجها في خطة نظامك الغذائي مع الأخذ في الاعتبار وزنك الحالي.
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم من شخص لآخر. لا توجد قاعدة صارمة وسريعة تقضي بضرورة تناول وحدات ماكرو ثابتة كل يوم. ومع ذلك، فإن التوصيات الخاصة بنوع الجنس فيما يتعلق بتناول السعرات الحرارية من قبل وزارة الصحة الأمريكية هي كما يلي:
تعتمد متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية على عدة عوامل بما في ذلك التمثيل الغذائي، ومؤشر كتلة الجسم، والعمر، والطول، والنشاط البدني، وما إلى ذلك. وبالنظر إلى هذه العوامل، تتيح لك حساب السعرات لدينا تخطيط استهلاك السعرات الحرارية بما يتوافق مع أهداف الوزن.
لتقدير استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، عليك أن تأخذ في الاعتبار شيئين: BMR وعامل النشاط.
تعمل هذه حاسبة السعرات الحرارية على تخصيص خطة تناول السعرات الحرارية من خلال النظر في ثلاث معادلات BMR أساسية تتضمن:
للرجال:
BMR = 10 وات + 6.25 ساعة - 5 أمبير + 5
للنساء:
BMR = 10 واط + 6.25 ساعة - 5 أمبير - 161
معدل الأيض الأساسي = 13.397 واط + 4.799 ساعة - 5.677 أمبير + 88.362
للنساء:
BMR = 9.247 واط + 3.098 ساعة - 4.330 أمبير + 447.593
معدل الأيض الأساسي = 370 + 21.6(1 - فهرنهايت) غربًا
أين
إن ضرب السعرات الحرارية لمعدل الأيض الأساسي (BMR) مع مستوى نشاطك يمنحك السعرات الحرارية. تأخذ الآلة الحاسبة أعلاه قيم MET التالية في الاعتبار مقابل إجراءات فيزيائية معينة:
| مستوى النشاط البدني | التقى القيمة |
|---|---|
| لا رياضة/ممارسة | 0.2 |
| نشاط خفيف 1-3 مرات في الأسبوع | 0.375 |
| نشاط معتدل 3-5 مرات في الأسبوع | 0.55 |
| ممارسة يومية عالية النشاط | 0.725 |
| النشاط الشديد للرياضيين المحترفين | 0.9 |
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و59 عامًا إلى استهلاك سعرات حرارية في نطاق 1600-3000. ومع ذلك، تساعدك حساب السعرات الحرارية لدينا على تناول سعرات حرارية متوازنة لضمان تلبية الحصص الغذائية اليومية وفقًا لحالتك الصحية.
هناك ثلاثة عوامل تساهم في نظامك الغذائي اليومي:
الكربوهيدرات: (45%-65% سعرات حرارية)
لنفترض أن نشاطك البدني يكاد يكون معدوما، أي؛ كَسُول! إذن، هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تقدير حاجتك اليومية من الكربوهيدرات:
الخطوة رقم 01:
اضرب احتياجاتك من السعرات الحرارية في 0.45 و0.65
4:15:10
= (4*60*60 ثانية)+(15*60 ثانية)+(10 ثانية)
= 7200 ثانية + 900 ثانية + 10 ثانية
= 8110 ثانية
الخطوة رقم 02:
بما أن 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية، لدينا:
720/4 = 180 جرام
1040/4 = 260 جرام
الدهون: (20%-35% سعرات حرارية)
للبقاء في صحة جيدة، يجب أن تتكون السعرات الحرارية الخاصة بك من 20-35٪ من الدهون الموزعة على مدار يوم واحد. لتقدير نسبة الدهون اليومية، اتبع الطريقة التالية:
الخطوة رقم 01:
تحويل رطل الخاص بك إلى كجم
قل إذا كان وزنك 160 رطلاً.
160 رطل/2.2 = 72.72 كجم
= 7200 ثانية + 900 ثانية + 10 ثانية
= 8110 ثانية
الخطوة رقم 02:
التقريب إلى أقرب منزلة عشرية عشرية
72.72 كجم = 73 جرام دهون مطلوبة يوميًا
البروتينات: (10%-35%)
الخطوة رقم 01:
إذا كان نشاطك اليومي نشطًا إلى حد ما، فإن احتياجاتك اليومية من البروتين هي 1.4-2.2 جم/كجم/يوم
الخطوة رقم 02:
احسب احتياجاتك من البروتين
لمعرفة احتياجات البروتين يوميًا، اضرب وزنك بالكيلوجرام في نطاق مستوى النشاط الذي يناسب فئتك.
72 كجم * 1.2 = 86.4 جرام
لتفقد حوالي 1-2 كجم من الوزن أسبوعيًا، تحتاج إلى قطع 500-1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي.
إذا كنت بحاجة إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنك، فلكي تخسر 1-2 رطل/أسبوع، عليك تقليل تناول السعرات الحرارية بين 1500-2000 على التوالي.
"النظام الغذائي المتعرج هو ممارسة تناول الطعام بين الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة على مدار الأسبوع."
عندما تتناول نفس العدد من السعرات الحرارية كل يوم، يعتاد جسمك على ذلك. في هذه الحالة، يأتي وقت لا تشعر فيه بأي تقدم نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية. يعد تناول النظام الغذائي المتعرج أمرًا مهمًا للغاية لأنه يبقي الجسم في وضع محير.
الهدف من تناول السعرات الحرارية المتعرجة هو تجنب الثبات في فقدان الوزن أو زيادة الوزن.
فيما يلي نظرة عامة أساسية حول كيفية عمل نظام Zig Zag الغذائي لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك:
أنت بحاجة إلى استهلاك جزء كبير من نظامك الغذائي الأسبوعي لتقوية عضلاتك وتنشيط عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
تناول سعرات حرارية أقل لخلق عجز في السعرات الحرارية بالنسبة لك. غالبًا ما يتم اعتماد هذه الممارسة لخسارة الوزن.
تتضمن هذه الأيام تناول السعرات الحرارية للحفاظ على وزن الجسم الحالي، أي؛ لا يمكنك تناول فائض أو عجز في النظام الغذائي هذه الأيام.
في المتوسط، يجب أن تهدف النساء إلى حرق حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، بينما يجب على الرجال حرق حوالي 2500 سعرة حرارية. ولكن لمعرفة العدد الدقيق الذي تحتاج إلى حرقه كل يوم، ستحتاج إلى إجراء القليل من العمليات الحسابية.
نحن لا ندعي أي نتائج تم حسابها بواسطة حساب السعرات الحرارية! لا يمكن اعتبار المعلومات المقدمة هنا إلا للأغراض التعليمية. نحن لا نشجعك على اعتبارها نصيحة طبية متخصصة.
باستخدام الأداة، فإنك تتأكد من أنك قد قرأت شروط الخدمة لاستخدامها وأنك مسؤول عن الاعتماد على النتائج. نحن ننكر أي خسارة أو ضرر يلحق بصحتك لأن ذلك يعتمد كليًا على طريقة استخدامك له.
| جنس | العمر (سنوات) | المستقره | نشط بشكل معتدل | نشيط |
| طفل | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| إناثا | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200 |
| ذكر | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |